Belastung im optimalen Verhältnis zum
Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist.
Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie
Belastungen abgewechselt mit Entspannung.
Die Entspannung besteht zum Teil aus
Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das
Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer
verbessern wollen. Deshalb wird es von uns
auch am meisten für Amateure empfohlen.
Puls
60%
65%
70%
75%
MaxM
Max
Max
Max
Max
Alter
in.
Min.
Min.
Min.
Min.
20
200
120
130
140
150
25
195
117
127
137
146
30
190
114
124
133
143
35
185
111
120
130
139
40
180
108
117
126
135
45
175
105
114
123
131
50
170
102
111
119
128
55
165
99
107
116
124
60
160
96
104
112
120
65
155
93
101
109
116
70
150
90
98
105
113
Evaluation des Trainings
Das vorprogrammierte Training ist nur von
Nutzen, wenn Sie regelmässig eine
Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir
die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit
wir wissen wie wir mit dem nächsten
Trainingszyklus weiter fahren sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch
gesteckt wurden, kann es vorkommen dass
das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil
erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung,
Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein
anderes Motiv, wodurch das Training
unterbrochen werden musste.
Sollten Sie bereits einige Ziele erreicht haben
aber dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr
Programm anpassen bevor Sie mit dem
nächsten Mesozyklus beginnen.
Trainingstagebuch
80%
85%
Max
Max
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen
Min.
Min.
helfen die Ursachen zu finden weshalb man
160
170
bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie
156
166
aber auch durchaus im positiven Sinne
motivieren.
152
162
148
157
In diesem Tagebuch können Sie verschiedene
144
153
Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein
140
149
gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen,
136
145
wie zum Beispiel:
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden,
132
140
aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
128
136
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf
124
132
ein Examen können einen Einfluss haben.
120
128
Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse
gut einzuplanen wird Ihr Training so
reibungslos wie möglich verlaufen können.
Anpassungen des Programms haben oft
Einfluss auf die Intensität des Trainings, den
Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-
•
Training kein Risiko für Ihre Gesundheit
darstellt.
Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
•
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und
Koordination, bevor Sie mit einem Training
anfangen.
Stecken Sie sich realistische Ziele auf der
•
Basis Ihrer physischen Möglichkeiten.
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für
•
einen längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12
Monate.
Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in
•
mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abwechslung im Training,
•
indem Sie auf Kraft, Ausdauer und
Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am
besten zwischen kurzer, mittellanger und
langer Trainingsperiode.
Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die
•
Intensität des Trainings erhöhen, sowohl
für Ausdauer als auch für Muskeltraining.
Reduzieren Sie diese Intensität beim
Anfang eines neuen Zyklus.
Bewerten Sie regelmässig Ihr Training,
•
damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen
Weg sind und Ihre Ziele erreichen können.
Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den
nächsten Mesozyklus zurückstellen.
Wiederholen Sie den persönlichen Test.
•
Testen Sie sich am Ende eines jeden
Mesozyklus.
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