BOSU Sport 50 CM Manual Del Propietário página 62

f
lexiones con la Plataforma inclinada
r 12 20
ealice a
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte superior
del cuerpo y la estabilización central.
Voltee el equipo para práctica del equilibrio BOSU
de modo que la plataforma quede orientada hacia arriba. Comience en una posición de
rodillas con las manos aferradas a las manijas embutidas a los lados de la
plataforma. Con los brazos estirados, alinee el pecho sobre el centro
de la plataforma. Mantenga las rodillas dobladas y en contacto con el
piso o extienda las piernas para un mayor estímulo. Doble los codos
y descienda el cuerpo para hacer una flexión (vea la figura 11). Presione
la espalda hacia arriba hasta una posición con los brazos estirados y mantenga
con buena alineación del cuerpo. Mantenga los codos estirado e incline la
plataforma ligeramente hacia un costado (vea la figura 12). Permita que todo
el cuerpo se incline y mantenga los músculos centrales contraídos para
lograr la estabilización. Vuelva a inclinar la plataforma hasta una
posición nivelada. Alterne una flexión con una inclinación hacia un
costado. Repita la flexión e incline hacia el otro costado. Cada
flexión/inclinación es igual a una repetición.
b
r 12 20
ealice a
de equilibrio durante
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y la estabilización central.
Apóyese boca arriba con la parte inferior de la espalda centrada sobre la cúpula. Apriete las manos
detrás de la cabeza y eleve una pierna a la vez hasta que las dos rodillas estén alineadas encima de las
caderas. Extienda lentamente una pierna mientras lleva la otra hacia el pecho. Simultáneamente, rote el
torso hasta que un codo esté dirigido hacia adelante y el otro hacia atrás (vea la figura 13). Alterne los
costados mientras continúa este movimiento de "bicicleta". Es importante que la parte baja de la espalda
no se arquee en exceso durante este ejercicio. Después de completar 12 a 20 repeticiones, mantenga con
una pierna extendida (el brazo opuesto extendido encima de la cabeza) y la otra rodilla tirada sobre el
pecho (el brazo opuesto estirado hacia abajo de la pierna). Mantenga este equilibrio mientras intenta
alinear el cuerpo en una posición paralela al piso (vea la figura 14); después, cambie de lado.
Para modificar y simplificar el movimiento de "bicicleta", comience con ambos pies planos sobre el
iso y las manos detrás de la cabeza. Eleve una pierna y, simultáneamente, rote el torso hacia la pierna
elevada (vea la figura 15). Descienda la pierna y regrese el torso a la posición inicial. Alterne los
costados mientras mantiene un pie sobre el piso en todo momento.
Figura 13
61
rePeticiones
icicleta con equilibrio en oPosición
;
rePeticiones
10 30
a
.
Balance Trainer Sport 50 CM sobre la cúpula
®
,
desPués mantenga una Posición
segundos de cada lado
Figura 14
Figura 11
Figura 12
.
Figura 15