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Flexión de rodilla tumbado/tendido de costado
Túmbese/Tiéndase en el suelo/piso sobre un costado del
cuerpo y apoye la cabeza sobre el brazo inferior. Flexione la
rodilla superior y sostenga el tobillo con la mano del mismo
lado; luego tire del talón hacia los glúteos. Mantenga el estira-
miento durante 10 a 30 segundos. Túmbese/Tiéndase sobre
el otro costado y repita el estiramiento con la otra pierna.
Recuerde mantener las rodillas muy cercanas.
Figura cuatro tumbada/tendido
Túmbese/Tiéndase en el suelo/piso mirando hacia arriba con
las piernas flexionadas. Apoye un pie cruzado sobre el muslo
de la pierna opuesta en la posición que forma un cuatro.
Alcance la pierna en el suelo/piso y tire de ella/tírela hacia el
pecho. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.
Repita el estiramiento con la otra pierna. Mantenga la cabeza
en el suelo/piso.
Giro sentado
Siéntese en el suelo/piso y extienda las piernas rectas frente
al cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas. Apoye
una mano en el suelo/piso detrás del cuerpo y la otra mano
cruzada sobre el muslo. Gire la parte superior del cuerpo
hasta donde le resulte cómodo hacia un lado. Mantenga el
estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repita el estiramien-
to en el otro lado.
Figura cuatro sentado
Siéntese en el suelo/piso y extienda una pierna recta frente al
cuerpo. Apoye el pie de la otra pierna cruzado sobre el muslo
en la posición que forma un cuatro. Mueva el pecho hacia
las piernas, girando en la cadera. Mantenga el estiramiento
durante 10 a 30 segundos. Repita en la otra pierna. Use los
brazos para sostener la espalda.
Descenso dinámico de talón
Apoye la parte delantera de un pie sobre el borde de un pel-
daño o una escalera. Apoye el otro pie ligeramente enfrente/
en frente. Apóyese en una pared para mantener el equilibrio,
si es necesario. Baje el talón del pie de atrás hasta donde
le resulte cómodo, manteniendo la rodilla recta. Termine el
estiramiento levantando el talón hasta la altura que le resulte
cómoda. Cada repetición de la secuencia debe durar/tomar
de 1 a 3 segundos. Repítalo como una secuencia fluida,
controlada y continua de 10 a 20 veces. Repita el estiramien-
to con la otra pierna.
*
Fuente: Jay Blahnik's Full-Body Flexibility, segunda edición, 2010. HumanKinetics.com.
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Manual de montaje/ensamble/del usuario
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