Lista de la compra/Lista de víveres
PAN Y CEREALES/GRANOS
Pan de trigo integral/entero al 100 %
Pan de cereales/granos germinados
Emparedados ingleses (English muffins) dietéticos o de trigo integral/
entero
Rebanadas delgadas para sándwich o bagels
Tortillas de maíz o de trigo integral/entero bajas en carbohidratos
Wraps ricos/altos en fibra
Avena natural: De 1 minuto o tradicional
Cereales/Granos enteros: arroz integral, bulgur, cebada, quinua, cuscús
LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS A LÁCTEOS
Yogur griego sin grasa y natural
Kéfir (yogur como bebida)
Leche orgánica baja en grasa
Leche de almendra/Almendra enriquecida o leche de soja/soya
Queso: feta, parmesano, mozarela, havarti dietético, provolone, suizo,
queso en tiras o paquetes de una sola porción
CARNE, PESCADO, AVES Y PROTEÍNA
Carne de caza
Salmón, fletán, atún, tilapia, gambas/camarón,
pez gato, vieiras (ostiones) o cangrejo
Lomo de cerdo, costillas de cerdo o asado de cerdo
Pechuga o muslos de pollo o pavo (sin piel)
Huevos y claras de huevos al 100 %
Carne de ternera/res sin grasa: solomillo, espaldilla, redondo/cuete,
lomo de vaca/lomo de res, 93 % de reducción de grasa (es mejor la
orgánica o de ternera/res alimentada con hierba)
Salmón o atún enlatado (al natural/en agua)
Jamón, pavo, pollo o fiambre reducidos en sodio y sin nitratos
Cualquier tipo de judía/frijol, variedades secas o enlatadas de bajo
sodio
Tofu y tempeh
Consejos: Busque cortes de carne magros./"Choice" [De elección] o
"Select" [Selectos] en lugar de los "Prime" [De primera].
Los cortes de primera/Prime tienen más grasa. Limite el consumo de/
Consuma carne altamente procesada y productos de imitación de
carne como salchichas/chorizo, tocino, pepperoni y perritos calientes/
salchichas menos de una vez a la semana.
ALIMENTOS CONGELADOS
Todas las verduras sin salsa
Todas las frutas
Cereales/Granos y mezclas de cereales/granos
Todas las frutas y verduras, frescas o congeladas, son una gran opción. En vista que cada comida tiene una de estas o ambas, el carrito de la
compra/su carrito de compras debe reflejarlo.
Consejos: busque trigo integral/entero al 100 % como primer
ingrediente. Busque 4 g de fibra por rebanada o 5 g por dos rebanadas
de pan dietético. Compre/Procure pan con menos de 100 calorías por
rebanada.
GALLETAS SALADAS, TENTEMPIÉS/REFRIGERIOS Y BARRITAS/
BARRAS ENERGÉTICAS
Frutos secos/Nueces o semillas
sin sal
Palomitas dietéticas o
preparadas/reventadas con aire
caliente
Edamame en vaina
Consejos: Limite las galletas saladas, pretzels y chips a 2 o 3 porciones
por semana. Siempre conjúntelas con proteína como humus, queso o
frutos secos/nueces. Busque barritas/barras energéticas con menos de
200 calorías y 20 g de azúcar, y al menos 3 g de proteína y 3 g de fibra.
Busque galletas saladas con menos de 130 calorías y 4 g o menos de
grasa por porción.
GRASAS Y ACEITES
Aguacate
Aceite de oliva, semilla de uva, nuez, sésamo (ajonjolí) o linaza
Mantequillas/cremas: busque productos sin grasas trans y aceites
parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
Consejos: El aceite de oliva ligero se refiere al sabor, no al contenido
de calorías. Siempre mida el aceite y la mantequilla. Incluso si una
grasa se considera saludable, aún es muy alta en calorías, y las
porciones deben controlarse.
ADEREZOS, CONDIMENTOS Y SALSAS
Vinagre: arroz, vino, balsámico
Todas las hierbas y especias frescas y secas
Mostaza
Salsa y salsa de chile/chicle
Salsa marinera con jarabe de maíz que no sea alto en fructuosa
Limón y zumo/jugo de limón
Ajo y jengibre picados y embotellados
Salsa de soja/soya baja en sodio
Consejos: Busque productos sin GMS, colorantes agregados, ni jarabe
de maíz con fructosa/en fructuosa. Busque salsas con menos de 50
calorías por porción. Evite salsas y aderezos con base de nata/crema
como "ranch", queso azul, y alfredo.
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Manual de montaje/ensamble/del usuario
Barritas/Barras energéticas
Galletas saladas
Humus