Sportplus B31851 Manual De Instrucciones página 87

FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent la combinaison d'une alimentation saine, qui doit être ciblée
par rapport à l'objectif d'entraînement, à des exercices physiques trois à cinq fois par semaine.
Un adulte normal doit s'entraîner deux fois par semaine, pour permettre de maintenir sa
morphologie actuelle. Pour améliorer sa condition et modifier son poids, il est nécessaire de
prévoir des séances d'entraînement au moins 3 fois par semaine.
PHASES D'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d'entraînement devrait être composée de 3 phases d'exercices :
• « phase d'échauffement »,
• « phase d'entraînement » et
• « phase de retour au calme ».
Dans la « phase d'échauffement », la température corporelle et l'approvisionnement en oxygène
devraient être augmentés lentement. Il est possible d'organiser cette phase avec des exercices
de gymnastique et/ou d'étirements sur une durée de 5 à 10 minutes.
Vous trouvez ci-dessous un guide d'exercices utiles pour des d'étirements.
Après l'échauffement, l'entraînement réel (« phase d'entraînement ») devrait commencer.
L'intensité de l'entraînement ne devrait pas être trop importante durant les premières minutes
et devrait ensuite être augmentée pour une durée de 15 à 30 minutes afin d'arriver à l'intensité
d'entraînement souhaitée.
Pour favoriser le système cardio-vasculaire après la phase d'entraînement et prévenir les courbatures
ou élongations, une « phase de retour au calme » doit suivre la « phase d'entraînement ».
Durant cette phase, un programme d'étirement de 5 à 10 minutes avec une amplitude du stretching
d'au moins 30 secondes et/ou la pratique d'exercices faciles de gymnastique est réalisé.
MOTIVATION
La clé d'un programme d'entraînement réussi est sa régularité. Vous devriez organiser votre
entraînement à heures fixes et la durée des exercices ; le jour de l'entraînement préparez-vous
aussi mentalement. Entraînez-vous seulement lorsque vous êtes de bonne humeur et gardez
toujours votre objectif devant les yeux. Grâce à un entraînement continu, vous constaterez de
jour en jour que vous vous perfectionnez et que vous arrivez à atteindre votre objectif personnel
d'entraînement.
EXERCICES D'ÉTIREMENT
Les exercices d'étirement sur la page suivante conviennent en principe aussi bien pour les
phases d'échauffement que de retour au calme après la séance d'entraînement. Cependant, il
faut considérer que durant la phase d'échauffement les étirements doivent être brefs (environ
5 à 10 secondes) et rapidement relâchés. Cette phase doit augmenter la tension musculaire et
préparer les muscles pour la prochaine séance d'entraînement.
Durant la phase de retour au calme, les étirements devraient être tenus plus longtemps (au moins
30 secondes) afin d'abaisser la tension musculaire après une séance d'entraînement intensif.
En règle générale, vous ne devriez pas effectuer des étirements à l'extrême.
Si vous ressentez des douleurs, relâchez immédiatement l'étirement et dans l'avenir, réalisez-le
avec beaucoup moins d'intensité.
87