Sportplus B31851 Manual De Instrucciones página 89

EXERCICE 6 : ÉTIREMENT DU QUADRICEPS (À L'AVANT DE LA
CUISSE)
Tenez-vous à la paroi avec une main et avec l'autre main, saisissez un pied
comme illustré ; ressentez l'étirement sur le devant de la cuisse. Dans la mesure
du possible, le talon du pied saisi peut être poussé en direction du fessier (sans
ressentir de douleurs).
Selon la phase d'étirement choisi, conservez cette position de 5 à 10 secondes
environ (échauffement) ou 30 à 40 secondes environ (retour au calme) et répétez
avec l'autre pied.
Répétez au moins 2 fois de chaque côté.
EXERCICE 7 : ÉTIREMENT À L'INTÉRIEUR DES CUISSES
Asseyez-vous au sol et posez les deux plantes des pieds l'une contre l'autre.
Durant l'exercice et dans la mesure du possible, tirez sur les talons vers
vous et sentez alors vos genoux se diriger vers le bas en direction du sol ;
agissez avec prudence ! Ne forcez surtout pas et n'appuyez jamais à l'aide
des mains sur les genoux vers le bas ! Effectuez l'étirement aussi loin que
possible mais sans ressentir de douleurs.
Selon la phase d'étirement choisie, conservez cette position de 5 à 10
secondes environ (échauffement) ou 30 secondes environ (retour au calme).
Répétez 2 fois.
EXERCICE 8 : ÉTIREMENT DE LA MUSCULATURE DES
MOLLETS ET DU TENDON D'ACHILLE
(muscle gastrocnémien et biceps femoris)
Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés pratiquement de la largeur des
épaules. Descendez maintenant en pliant les hanches vers l'avant et essayez
si possible de toucher les pieds avec les mains (les sportifs confirmés peuvent
toucher leurs pieds sans douleurs). Selon la phase choisie, conservez cette
position de 5 à 10 secondes environ (échauffement) ou de 30 à 40 secondes
environ (retour au calme) et répétez 2 fois.
EXERCICE 9 : ÉTIREMENT DE L'ARRIÈRE DES
CUISSES
Asseyez-vous au sol et pliez une jambe comme illustré ; étirez
l'autre jambe bien droit. Si possible, pliez-vous vers l'avant et
essayez, sans provoquer de douleurs, de diriger la main vers le
pied en longeant la jambe étirée. Les sportifs confirmés peuvent
ici saisir le pied et éventuellement tirez sur les orteils vers le tronc
afin d'effectuer un étirement du mollet.
Selon la phase d'étirement choisie, conservez cette position de
5 à 10 secondes environ (échauffement) ou 30 secondes environ
(retour au calme).
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