Horizon Fitness 7.0 AT Manual De Usuario página 23

3) I MIEI PRIMI 5K: Questo programma di 9 settimane è pensato per corridori inesperti che vogliono correre le proprie prime
5 mila miglia o semplicemente iniziare una routine d'allenamento. È progettato specificamente per mantenere l'utente motivato
e impegnato, sviluppando gradualmente la forza, aumentando la resistenza e dando la fiducia necessaria per completare i primi 5k.
Settimana Esercizio #1 Esercizio #2
1 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
1 min corsa Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
2 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
3 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata
3 minuti corsa 3 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata
3 minuti corsa 3 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
Velocità di riscaldamento e defaticamento 1.6 km/h o 75% della velocità di camminata,
la maggiore delle due
Esercizio #3 Settimana Esercizio #1
5 minuti riscaldamento 4 5 minuti riscaldamento
Corsa 1 min 3 minuti corsa
1,5 min camminata 1,5 minuti camminata
Corsa 1 min 5 minuti corsa
1,5 min camminata 2,5 minuti camminata
Corsa 1 min 3 minuti corsa
1,5 min camminata 1,5 minuti camminata
Corsa 1 min 5 minuti corsa
1,5 min camminata 5 minuti defaticamento
Corsa 1 min
1,5 min camminata 5 5 minuti riscaldamento
Corsa 1 min 5 minuti corsa
1,5 min camminata 3 minuti camminata
Corsa 1 min 5 minuti corsa
1,5 min camminata 3 minuti camminata
Corsa 1 min
5 minuti corsa
1,5 min camminata 5 minuti defaticamento
5 minuti defaticamento
6 5 minuti riscaldamento
5 minuti riscaldamento 5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
3 minuti camminata
2 minuti camminata 8 minuti corsa
1,5 minuti corsa 3 minuti camminata
2 minuti camminata 5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
5 minuti defaticamento
2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 7 5 minuti riscaldamento
2 minuti camminata 25 minuti corsa
1,5 minuti corsa
5 minuti defaticamento
2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 8 5 minuti riscaldamento
2 minuti camminata 28 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
5 minuti riscaldamento 9 5 minuti riscaldamento
1,5 minuti corsa 30 minuti corsa
1,5 minuti camminata
5 minuti defaticamento
3 minuti corsa
3 minuti camminata
Riscaldamento
1,5 minuti corsa
Velocità di riscaldamento e defaticamento 1.6 km/h o 75% della velocità di camminata,
1,5 minuti camminata
la maggiore delle due
3 minuti corsa
3 minuti camminata
5 minuti defaticamento
Esercizio #2 Esercizio #3
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
3 minuti corsa 3 minuti corsa
1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata
5 minuti corsa 5 minuti corsa
2,5 minuti camminata 2,5 minuti camminata
3 minuti corsa 3 minuti corsa
1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata
5 minuti corsa 5 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
5 minuti corsa 5 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata
5 minuti corsa 5 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata
5 minuti corsa 5 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
10 minuti corsa 25 minuti corsa
3 minuti camminata 5 minuti defaticamento
10 minuti corsa
5 minuti defaticamento
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
25 minuti corsa 25 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
28 minuti corsa 28 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
30 minuti corsa 30 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
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