Horizon Fitness 7.0 AT Manual De Usuario página 49

3) MIS PRIMEROS 5 KM: este programa de nueve semanas está diseñado para corredores sin experiencia que desean
recorrer sus primeros 5 km o simplemente comenzar con una rutina de ejercicios. Se ha concebido específicamente
para mantenerlo motivado y comprometido, ya que su fuerza y resistencia aumentarán progresivamente y obtendrá
la confianza necesaria para completar sus primeros 5 km.
Semana Entrenamiento n.º 1 Entrenamiento n.º 2
1 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
2 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
3 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1.6 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
(la que sea mayor)
Entrenamiento n.º 3 Semana Entrenamiento n.º 1
Calentamiento 5 min 4 Calentamiento 5 min
Carrera 1 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 5 min
Caminata 1,5 min Caminata 2,5 min
Carrera 1 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 5 min
Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min 5 Calentamiento 5 min
Carrera 1 min Carrera 5 min
Caminata 1,5 min Caminata 3 min
Carrera 1 min Carrera 5 min
Caminata 1,5 min Caminata 3 min
Carrera 1 min Carrera 5 min
Caminata 1,5 min Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
6 Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min Carrera 5 min
Carrera 1,5 min Caminata 3 min
Caminata 2 min Carrera 8 min
Caminata 3 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Carrera 5 min
Carrera 1,5 min Enfriamiento 5 min
Caminata 2 min
7
Carrera 1,5 min Calentamiento 5 min
Caminata 2 min Carrera 25 min
Carrera 1,5 min Enfriamiento 5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min 8 Calentamiento 5 min
Caminata 2 min
Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min 9 Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 30 min
Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1.6 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
Carrera 1,5 min
(la que sea mayor)
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min
Entrenamiento n.º 2 Entrenamiento n.º 3
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 2,5 min Caminata 2,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 5 min Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 10 min Carrera 25 min
Caminata 3 min Enfriamiento 5 min
Carrera 10 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 25 min Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 28 min Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 30 min Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
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