Entraînement D'eNdurance; Intensité De La Charge; Étendue De La Charge; Glossaire - Kettler ELYX 7 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo

mance diminue À partir de la trentaine chez les hommes d'env. 1 % et chez les femmes de 0,8
% par année.
Par exemple : Homme, 50 ans ; poids 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsations / min. Pouls maximal
> 3 watts x 75 kg = 225 watts
> Moins « Réduction due à l'âge » (20% de 225 = 45 watts)
> 225 – 45 = 180 watts (objectifs prévisionnels en cas de surcharge)
Intensité de la charge
Pouls de charge : L'intensité de charge optimale est atteinte à 65–75% (voir le graphique) de la
performance cardiovasculaire individuelle. Cette valeur se modifie avec l'âge.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Étendue de la charge
Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence par semaine :
L'étendue de la charge optimale est donnée lorsque la performance cardiovasculaire individuel-
le est atteinte sur une période relativement plus longue de 65 à 75%.
Règle de base :
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Il convient de sélectionner la puissance en watts de manière à tenir en sollicitant vos muscles sur
une période relativement plus longue.
Des performances plus élevées (en watts) devraient être réalisées avec une fréquence de rythme
plus élevée.
Une fréquence de rythme trop faible de moins de 60 UPM entraîne une charge statique pronon-
cée des muscles et par conséquent une fatigue précoce.
Pouls maximum
90 Age
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
Échauffement (warm up)
Au début de chaque unité d'entraînement, il convient de pédaler pour s'échauffer pendant 3 à
5 minutes en accélérant lentement afin de booster votre rythme cardio-vasculaire et vos muscles.
Ralentissement (cool down)
De la même manière, l'« ralentissement » est important. Après chaque entraînement, (après /
sans récupération), il convient de continuer à pédaler pendant encore 2 à 3 minutes avec une
faible résistance.
La charge de votre prochain entraînement d'endurance devrait en principe tout d'abord dépas-
ser l'étendue de la charge, par ex. quotidiennement à la place de 10 minute, 20 minutes ou à
la place de 2 X par semaine, s'entraîner 3 X. Outre la planification personnalisée de votre
entraînement d'endurance, vous pouvez avoir recours à l'ordinateur d'entraînement du program-
me d'entraînement intégré.

Glossaire

Année de naissance / Âge
Saisie pour calculer le pouls maximal.
I.M.C.
Indice de masse corporelle : Valeur relative au poids corporel et à la taille corporelle.
Calcul de l'I.M.C. :
Masse corporelle (kg)
–––––––––––––––––––– = IMC
Taille 2 (m 2 )
par ex.: Thomas
Masse corporelle 86 kg / Taille 1,86 m
86 (kg)
––––––––– = 24,9
1,86 2 (m 2 )
Valeurs normales:
Âge
19-24 ans 19-24
Classification
25-34 ans 20-25
Poids insuffisant <20
35-44 ans 21-26
Poids normal
45-54 ans 22-27
Surpoids
55-64 ans 23-28
Obésité
>64 ans 24-29
Forte obésité
Thomas (55 ans), dans notre exemple, a un indice de masse corporelle de 24,9 dans la zone
normale. Si votre résultat ne se situe pas dans la zone normale, cela peut être dangereux pour
la santé. Veuillez consultez votre médecin.
SH1
IMC
m w
<19
20-25 19-24
25-30 24-30
30-40 30-40
>40 >40
23
F