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Idiomas disponibles
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F
P E C T O R A U x
D é vel op pé assis (1)
POSITION : Réglez la hauteur des poignées de manière à ce qu'elles arri-
vent à la hauteur de la partie supérieure de votre poitrine. Assis sur le
siège, mettez votre dos bien à plat contre le dossier. Saisissez les poi-
gnées horizontales ou verticales.
ExERCICE : Inspirez, poussez le levier de développé vers l'avant en
expirant, ramenez le levier de développé en inspirant, sans reposer la
charge.
MUSCLES SOLLICITéS : pectoraux, triceps, avant des épaules.
B utte r f ly (2)
POSITION : Assis sur le siège, mettez votre dos bien à plat contre le
dossier. Placez les avants bras contre les manchons rembourrés. Votre
bras droit faire un angle droit avec votre buste.
ExERCICE : Inspirez, poussez les manchons en expirant, avec l'intérieur
des avant-bras. N'utilisez pas les mains, mais les coudes pour exercer
l
pression. Revenez lentement à la position initiale, en inspirant, sans
reposer la charge.
MUSCLES SOLLICITéS : Pectoraux, avant des épaules.
Pu l l over (3)
POSITION : Assis bien droit sur le siège, le dos plaqué contre le dossier.
Les bras légèrement fléchis saisissent la barre lattissimus, paume des
mains vers le sol, écartement égal à la largeur d'épaules.
ExERCICE : Inspirez et gonflez votre cage thoracique, baissez les bras
en direction des cuisses jusqu'à la hauteur des épaules en expirant,
remontez en expirant et en gonflant votre cage toracique.
Le dos doit rester plaqué contre le dossier, les coudes doivent rester
légèrement fléchis.
MUSCLES SOLLICITéS : Pectoraux, triceps, grands dorsaux.
D O R S A U x
Ti rag e n uqu e (4)
POSITION : Assis face au banc, le dos droit, les bras saisissent la barre
lattissimus avec une prise large.
ExERCICE : Tirez la barre jusqu'à la nuque en inspirant.
Revenez lentement à la position initiale en expirant, sans reposer la
charge.
Ne descendez pas la barre plus bas que la nuque.
MUSCLES SOLLICITéS : Grands dorsaux, arrière des épaules,
participation des biceps.
Cette position permet de travailler la largeur des dorsaux.
Ti rag e poitr ine (5)
POSITION : Même exercice que précédemment, mais vous amenez la barre
à la base du cou. Vous pouvez placer vos mains en prise large ou en prise
serrée, paume des mains vers le bas ou vers le haut.
ExERCICE : Gardez le dos plat en effectuant l'exercice. Votre dos ne doit
pas bouger d'avant en arrière pendant l'exercice. Ne vous penchez pas
en arrière.
MUSCLES SOLLICITéS : Grands dorsaux, arrière des épaules, participation
des biceps. Cette position permet de travailler l'épaisseur des dorsaux.
R
A
N
E x E R C I C E S
Ç
A
Tirag e p oul i e b a sse ( 6)
POSITION : Assis au sol, face à l'appareil, calez vos pieds sur le support
avant de l'appareil.
ExERCICE : Saisissez la barre courte, paume des mains face au sol. En
inspirant et en gonflant la cage thoracique, amenez la barre au niveau
d
nombril, en tirant vos coudes vers l'arrière. Revenez à la position initiale
e
expirant, sans reposer la charge. Gardez le dos plat pendant tout l'exer-
cice. Ne vous pendez surtout pas en arrière : votre buste doit former un
angle droit avec vos cuisses pendant tous les mouvements.
MUSCLES SOLLICITéS : Partie inférieure du dos, épaisseur du dos,
participation des biceps.
T R A P È Z E S
a
( 7)
POSITION : Debout face au HG050E, les pieds posés sur la plaque métallique,
saisissez la barre courte de tirage fixée à la poulie basse, les paumes des
m
a
orientées vers le bas.
ExERCICE : Amenez la barre au niveau de la base du cou en inspirant. Les
coudes doivent être situés au dessus des mains pendant toute la durée de
l'exercice.
( 8)
POSITION : A genou de profil par rapport à l'avant du HG050E, saisissez la
poignée de tirage située sur la poulie basse. Le dos doit être bien droit pendant
tout l'exercice.
ExERCICE : En expirant, amenez le bras légèrement fléchi jusqu'à la hauteur de
l'épaule. Ramenez la charge sans la reposer, au niveau de la taille. Travaillez
par séries, une épaule après l'autre.
MUSCLES SOLLICITéS : Deltoïdes.
( 9)
POSITION : Debout face au HG050E. Les genoux légèrement fléchis ou un pied
légèrement devant l'autre pour protéger les lombaires pendant l'exercice. Les
mains saisissent la barre courte fixée sur la poulie haute. La paume des mains
orientée vers le sol ou en vers le haut. Les coudes doivent rester collés au torse
p e n d a n t
mouvement.
ExERCICE : Amenez la barre vers le bas en expirant. Ramenez la barre vers la
poitrine en expirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes et le torse
n
doivent pas participer au mouvement.
12
I
S
i
n
é P A U L E S
T R I C E P S
t o u t
u
n
s
l e
e
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