Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
B I C E P S Y
( 1 0)
POZYCJA: Stanąć twarzą w kierunku HG050E.Stopy powinny opierać
się na metalowej płycie, a łokcie powinny być przyklejone do tułowia.
Ugiąć lekko kolana lub wystawić nieznacznie jedną stopę przed drugą
w celu ochrony dolnej części kręgosłupa w trakcie wykonywania
ćwiczenia. Chwycić krótki drążek przymocowany do dolnego krążka.
Wnętrze dłoni powinno być skierowane do góry.
ĆWICZENIE: Wydychając powietrze przyciągnąć drążek w kierunku
klatki piersiowej. Następnie, opuścić drążek wciągając powietrze. Przez
cały czas wykonywania ćwiczenia łokcie i tułów powinny pozostać nie-
ruchome.
( 1 1)
WARIANT ĆWICZENIA: w pozycji siedzącej, opierając łokcie na sie-
dzeniu, przyciągać drążek w kierunku klatki piersiowej, wypuszczając
jednocześnie powietrze.
MIĘŚNIE PRZEDRAMION
( 1 2)
POZYCJA: W pozycji siedzącej oprzeć na płasko przedramiona na
udach. Chwycić krótki drążek przymocowany do dolnego krążka.
Wnętrze dłoni powinno by skierowane do dołu (możliwy wariant z
wnętrzem dłoni skierowanym do góry).
ĆWICZENIE: Wykonując ruchy nadgarstkami starać się podnieść
drążek jak najwyżej, a następnie opuścić go do pozycji początkowej,
możliwie jak najniżej. Ćwiczenie powinno być wykonywane przy kom-
pletnej amplitudzie. Rotacja powinna odbywać się na poziomie nad-
garstka. Przedramiona i ramiona powinny przez cały czas pozostać
N O G I
Ć wicz enia nóg : prost owani e (13)
POZYCJA: Usiąść wygodnie, opierając plecy o siedzenie.
Wyregulować maszynę w taki sposób, aby gąbki znajdowały się na
poziomie kostek nóg, gdy stopy znajdują się za nimi.
ĆWICZENIE:: Wypuszczając powietrze wyprostować nogi. Powrócić
do pozycji początkowej, nie opuszczając ciężaru. W trakcie prosto-
wania nóg, unikać całkowitego blokowania kolan.
ĆWICZONE MIĘŚNIE: Mięsień czworogłowy uda.
Aby trening odbywał się w optymalnych warunkach, należy stosować się do
poniższych zaleceń:
•
Osoby początkujące powinny rozpoczynać ćwiczenia z małymi ciężarami przez
pierwsze tygodnie, w celu przyzwyczajenia ciała i mięśni do wysiłku.
•
Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętać zawsze o wykonaniu rozgrzewki.
•
Ćwiczenia powinny być wykonywane pełnymi ruchami bez szarpnięć.
•
Pamiętać o tym, żeby w trakcie wykonywania ćwiczeń plecy pozostawały zawsze
wyprostowane.
•
Zmieniać kierunek ruchu zanim ciężarki osiągną swą maksymalną pozycję. W
trakcie wykonywania serii ćwiczeń, ciężary nie powinny dotykać podstawy
urządzenia.
•
W momencie wysiłku należy wydychać powietrze, a wciągać je w fazie powrotnej.
P
O
L
Ć W I C Z E N I A
Używanie ur ządzenia
S
K
Ćw icz e n ia n óg : z gin a n ie (14 )
POZYCJA: Stojąc naprzeciwko HG050E, naciskać przednią stroną
nogi na gąbkę siedzenia . Wsadzić nogi za maszynę. Wyregulować
maszynę w taki sposób, aby gąbki znajdowały się jak najbliżej pięt.
Pochylić nieznacznie tułów do przodu i chwycić rękami uchwyty.
ĆWICZENIE: Kolejno przyciągać każdą nogę jak najbliżej pośladków.
Opuszaczać powoli nogę uważając, aby ciężarki nie opadty catkowi-
cie. W trakcie wykonywania ćwiczenia reszta tułowia powinna
pozostawać nieruchoma.
ĆWICZONE MIĘŚNIE: mięśnie kulszowe i mięśnie nóg.
Mięś n ie p r z ywod z ą ce n óg ( 15)
POZYCJA: Stojąc bokiem w stosunku do HG050E założyć gumę na
kostkę nogi znajdującą się bliżej maszyny. Odsunąć się od HG050E
w taki sposób, aby guma się naprężyła
ĆWICZENIE: Utrzymując nogę naprężoną przesuwać ją w kierunku
drugiej nogi, a następnie przed nią. Powrócić powoli do pozycji
początkowej.
WARIANT ćWICZENIA: ćwiczenie to może być również wykonywane
w pozycji siedzącej, bokiem do HG050E.
Mięś n ie od wod z ą ce n óg ( 16)
To samo ćwiczenie, co poprzednio, mające na celu ćwiczenie
zewnętrznej części uda. Guma powinna zostać założona na nogę
bardziej oddaloną od maszyny.
Mięś n ie p ośla d ków ( 17)
POZYCJA: Stojąc przodem do HG050E, tułów lekko pochylony w taki
sposób, aby opierał się na wyściełanych uchwytach górnej części
siedzenia. Zaczepić gumę za jedną z kostek.
ĆWICZENIE: Wyciągać nogę do tyłu utrzymując ją lekko zgiętą.
Plecy powinny pozostawać nieruchome. Opuszczać powoli nogę
uważając, aby ciężar nie opadł całkowicie.
•
Osoby początkujące powinny wykonywać serie po 10, 15 ruchów, w 4 seriach.
Pamiętać o tym, żeby różnicować ćwiczenia i zmieniać je w taki sposób, żeby były
ćwiczone kolejno wszystkie mięśnie. Nie ćwiczyć wszystkich mięśni tego samego
dnia, lecz rozplanować ćwiczenia na parę dni.
Przykładowy plan treningu :
Poniedziałek: mięśnie klatki piersiowej/mięśnie trójgłowe
Wtorek: mięśnie barku/brzucha
Środa: plecy/bicepsy
Czwartek: odpoczynek
Piątek: uda/brzuch
Sobota/niedziela: odpoczynek
34
I
Publicidad
