Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
N E D E R L A N D S
B I C E P S
( 1 0)
STAND : Staand tegenover de HG050E, de voeten op de metalen plaat
geplaatst, met uw ellebogen tegen uw romp, uw knieën een beetje gebogen
of één voet een beetje voor de andere om de lendenen te beschermen. U pakt
de korte stang op de lage katrol met beide handen vast, met de handpalmen
naar boven gericht.
OEFENING : Trek de stang naar uw borst, terwijl u uitademt. Laat de stang
zakken, terwijl u inademt. Uw ellebogen en romp mogen niet helpen bij de
beweging.
( 1 1)
VARIANT VAN DE BEWEGING : Zittend, met uw ellebogen op de beschermrollen,
trekt u de stang naar uw borst, terwijl u uitademt.
O N D E R A M E N
( 1 2)
STAND : Zittend, met uw onderarmen op uw dijen, pakt u de korte stang op de
lage katrol vast, met uw handpalmen naar beneden gericht (variant : met de
handpalmen naar boven gericht).
OEFENING : Door een beweging van de polsen, trekt u de stang zo ver mogelijk
naar boven, en laat hem dan weer zoveel mogelijk zakken naar de begins-
tand. De oefening moet met een volledige slingerwijdte uitgevoerd worden.
De omwenteling ligt ter hoogte van de polsen. De onderarmen en armen
mogen niet bewegen.
D I J E N
S T RE K KE N VAN DE BENEN (13 )
STAND : Zittend, met uw rug goed tegen de rugleuning. Regel de beenstretcher
zodanig dat de beschermrollen zich ter hoogte van uw enkels bevinden, als u
uw voeten erachter plaatst.
OEFENING : Strek uw benen terwijl u uitademt. Kom weer terug in de begins-
tand, zonder de gewichten te laten zakken. Uw knieën tijdens het strekken niet
helemaal vergrendelen.
GEBRUIKTE SPIEREN : Quadriceps.
Voor een optimaal gebruik van het toestel dient u volgende aanbe-
velingen op te volgen :
I ndien u een beginneling bent, is het aangeraden enkele weken te
•
trainen met lichte gewichten om uw lichaam te gewennen aan de
spiertraining.
W arm u op voor elke training door het uitvoeren van cardiovascu-
•
laire oefeningen, trainingsreeksen zonder gewichten of opwarm-
en strekkingsoefeningen op de grond. Drijf de gewichten lang-
zaam op.
B elast en ontlast de ontplooiingsstaaf gelijktijdig aan beide zijden
•
van de staaf. Een éénzijdige belasting zou de staaf kunnen doen
kantelen.
Doe alle oefeningen met regelmaat, zonder horten of stoten.
•
O E F E N I N G E N
G E B R U I K
28
BU IGEN VA N D E BENEN ( 14)
STAND : Staand, tegenover de HG050E, drukt u de voorkant van uw been
tegen het schuimrubber van de zetel. Plaats uw voet achter de beschermrol
van de beenstretcher. Regel de beenstretcher zodanig dat de beschermrol
zich ter hoogte van uw enkel bevindt, zo dicht mogelijk bij uw hak. Buig uw
romp een beetje naar voren en pak de handvatten van het trainen in zithou-
ding vast.
OEFENING : Been na been, trekt u uw hak zo dicht mogelijk naar uw billen. Zet
uw been weer bijna neer, zonder de gewichten te laten zakken. Uw heup mag
niet bewegen tijdens de oefening.
GEBRUIKTE SPIEREN : Ischios van de benen.
A DD U C TOR EN ( 15)
STAND : Staand, dwars ten opzichte van de HG050E. Bevestig de enkelriem
op het been dat het dichtst bij het station staat. Verwijder u van de HG050E,
zodat het koord gespannen is.
OEFENING : Met uw been gestrekt, trekt u het been naar het andere en trekt u
het voorlangs. Kom langzaam weer terug in de beginstand.
VARIANT : Deze oefening kan ook zittend gedaan worden, met gestrekte
benen, dwars ten opzichte van de HG050E.
A DD U C TOR EN ( 16)
Zelfde oefening als de vorige, om de buitenkant van de dijen te verstevigen.
De riem moet op het been bevestigd worden dat het verst van het station staat.
B ILSPIER EN ( 17)
STAND : Staand, tegenover de HG050E, uw romp een beetje schuin, zodat u
op de hoge beschermrollen van de zetel leunt. Bevestig de riem aan een
enkel.
OEFENING : Trek uw been naar achteren, terwijl uw been een beetje gebogen
blijft. Uw rug mag niet bewegen. Zet uw been bijna weer neer, zonder de
gewichten te laten zakken.
GEBRUIK
T il de gewichten op, net voordat ze de aanslag raken. De gewich-
•
ten mogen tijdens de hele serie de basis niet raken.
V oor een beginneling is het aangeraden te beginnen met 10 tot
•
15 herhalingen, meestal 4 reeksen per training. Wissel de spier-
Voorbeeld voor een trainingsplanning:
groepen af. Werk niet elke dag met alle spieren maar spreid uw
training.
MAANDAG : BORSTSPIEREN/TRICEPS
DINSDAG : SCHOUDERS/BUIKSPIEREN
WOENSDAG : RUG/BICEPS
DONDERDAG : RUST
VRIJDAG : DIJEN/BUIKSPIEREN
ZATERDAG/ZONDAG : RUST
Publicidad
