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Idiomas disponibles
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F
B I C E P S
( 1 0)
POSITION : Debout face au HG050E, les pieds posés sur la plaque
métallique, les coudes collés au tronc. Les genoux légèrement fléchis ou un
p
i
légèrement devant l'autre pour protéger les lombaires. Saisissez la barre
courte fixée sur la poulie basse. Les paumes des mains sont tournées vers le
haut.
ExERCICE : Amenez la barre vers la poitrine en expirant. Ramenez la barre vers
le bas en inspirant. Les coudes et le tronc ne doivent pas bouger pendant tout
( 1 1)
VARIANTE DU MOUVEMENT : En position assise, les coudes calés sur les mousses
du siège, ramenez la barre vers la poitrine en expirant.
A V A N T - B R A S
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POSITION : En position assise, les avant-bras à plat sur les cuisses. Saisissez la
barre courte placée sur la poulie basse. Les paumes des mains sont tournées
vers le bas. (variante possible : les paumes tournées vers le haut).
ExERCICE : Par un mouvement des poignets, remontez la barre le plus haut
possible, puis revenez en position initiale le plus bas possible. L'exercice doit
ê
t
effectué en amplitude complète. La rotation se situe au niveau des
C U I S S E S
E x T EN SI ON D ES J AMBES (1 3)
POSITION : En position assise, le dos bien calé contre le dossier. Régler le leg
de manière à ce que les mousses arrivent au niveau de la cheville, lorsque les
pieds sont positionnés derrière les manchons.
ExERCICE : Etendre les jambes en expirant. Revenir en position initiale sans
laisser retomber les poids. Ne pas verrouiller complètement le genou lors de
l'extension.
Pour un entraînement optimal, il convient de suivre les recommandations suivantes :
•
S i vous êtes débutant, commencez à vous entraîner pendant plusieurs semaines
avec des poids légers pour habituer votre corps au travail musculaire.
• E chauffez-vous avant chaque séance par un travail cardio-vasculaire, des séries
sans poids ou des exercices au sol d'échauffement et d'étirements. Augmentez les
c
h
a
progressivement.
• Effectuez tous les mouvements avec régularité, sans à-coups.
• Gardez toujours le dos plat. Evitez de creuser ou d'arrondir le dos pendant le
mouvement.
• R emontez la charge juste acant que les poids arrivent en butée. Les poids ne doi-
vent pas toucher la base pendant toute la série.
• Expirez pendant que vous faites l'effort, inspirez pendant la phase retour.
R
A
N
E x E R C I C E S
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U T I L I S A T I O N
r
g
e
Ç
A
F LExION D ES JAMBES ( 14)
POSITION : Debout face au HG050E, appuyez la face avant de la jambe contre
la mousse du siège. Passez le pied derrière le manchon du leg. Régler le leg
d
d
manière à ce que le manchon arrive au niveau de la cheville, le plus proche
possible du talon. Inclinez légèrement le buste vers l'avant et tenez les poi-
gnées du développé.
ExERCICE : Jambe après jambe, amenez votre talon le plus proche possible de
votre fessier. Ramenez la jambe en position initiale sans laisser retomber la
charge. Votre hanche ne soit pas bouger pendant le mouvement.
A DD U C TEU RS ( 15)
PÔSITION : Debout, de profil par rapport au HG050E, accrochez la sangle
cheville sur la jambe la plus proche de l'appareil. Eloignez-vous du HG050E
de façon à ce que la corde soit tendue.
ExERCICE : Jambe tendue, tirez la jambe vers l'autre jambe puis passer devant
celle-ci. Revenez lentement en position initiale.
VARIANTE : Cet exercice peut-être effectué en position assise, jambes tendues,
de profil par rapport au HG050E.
A BDU C TEU R S ( 16)
Même exercice que le précédent pour solliciter la partie externe de la cuisse.
La sangle doit être attachée sur la jambe la plus éloignée de l'appareil.
e
F ES SI ERS ( 17)
POSITION : Debout face au HG050E, le buste légèrement incliné de manière à
se tenir sur les manchons haut du siège. La sangle attachée à une cheville.
ExERCICE : Tirez la jambe vers l'arrière en la maintenant légèrement fléchie. Le
dos ne doit pas bouger. Ramenez lentement la jambe sans laisser retomber les
poids.
• P our un débutant, travaillez par séries de 10 à 15 répétitions, en général 4 séries
par exercice. Alternez les groupes musculaires. Ne travaillez pas tous les muscles
chaque jour mais répartissez votre entraînement
Exemple de planning d'entraînement :
LUNDI : PECTORAUx/TRICEPS
s
MARDI : EPAULES/ABDOMINAUx
MERCREDI : DOS/BICEPS
JEUDI : REPOS
VENDREDI : CUISSES/ABDOMINAUx
SAMEDI/DIMANCHE : REPOS
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I
S
e
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