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P O R T U G U E S
B I C E P S
( 1 0)
POSIÇÃO : De pé frente ao HG050E, os pés colocados sobre a placa metálica,
os cotovelos colados ao tronco. Os joelhos ligeiramente flectidos ou um pé
ligeiramente à frente do outro para proteger as lombares. Agarre na barra
curta fixada na roldana de baixo. As palmas das mãos ficam viradas para
cima.
ExERCíCIO : Puxe a barra até ao peito expirando. Empurre a barra para baixo
inspirando. Os cotovelos e o tronco não devem mexer durante todo o movi-
mento.
( 1 1)
VARIANTE DO MOVIMENTO : Em posição sentada, os cotovelos assentes nas
espumas do assento, puxe a barra até ao peito expirando.
A N T E B R A Ç O S
( 1 2)
POSIÇÃO : Em posição sentada, os antebraços colocados sobre as coxas.
Agarre na barra curta colocada na roldana de baixo. As palmas das mãos
ficam viradas para baixo (variante possível : as palmas viradas para cima).
ExERCíCIO : Através de um movimento de pulsos, levante a barra até à altura
que puder e volte para a posição inicial até ao mais baixo possível. O exer-
cício deve ser efectuado em amplitude completa. A rotação situa-se ao nível
dos punhos. Os antebraços e os braços não devem mexer.
C O x A S
E x T EN SÃO DAS PE R NAS (13)
POSIÇÃO : Em posição sentada, as costas encostadas no encosto. Regule o leg
de modo a que as espumas cheguem ao nível do tornozelo, quando os pés
estão posicionados atrás das espumas.
ExERCíCIO : Esticar as pernas expirando. Voltar para a posição inicial sem
deixar cair os pesos. Não bloquear completamente o joelho na extensão.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Quadríceps.
Para um treino optimizado,
Convém seguir as seguintes recomendações :
• S e tiver pouca prática, comece por treinar durante várias semanas com
pesos leves para habituar o seu corpo ao trabalho muscular.
• F aça exercícios de aquecimento antes de cada sessão através de um
trabalho cardiovascular, efectuando séries sem pesos ou exercícios no
solo de aquecimento e alongamento. Aumente progressivamente as car-
gas.
• E fectue todos os movimentos com regularidade, sem movimentos bruscos.
•
Mantenha sempre as costas direitas. Evite curvar as costas para dentro
ou para fora quando faz o movimento.
• L evante a carga antes que os pesos cheguem até ao esbarro. Os pesos
não devem tocar a base durante toda a série.
• E xpire quando faz o esforço, inspire durante a fase de retorno.
E x E R C í C I O S
U T I L I Z A Ç Ã O
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F LExÃO DA S PER NA S ( 14)
POSIÇÃO : De pé frente ao HG050E, encoste a parte da frente da perna contra
a espuma do assento. Ponha o pé atrás da espuma do leg. Regule o leg de
modo a que a espuma se encontre ao nível do tornozelo, o mais próximo
possível do calcanhar. Incline ligeiramente o busto para a frente e segure as
pegas do développé.
ExERCíCIO : Uma perna e depois a outra, levante o calcanhar até à nádega,
se puder. Baixe a perna até à posição inicial sem deixar cair a carga. A sua
anca não deve mexer durante o movimento.
MÚSCULOS SOLICITADOS : isquio-perna.
A DU TORES ( 15)
POSIÇÃO : De pé, de perfil em relação ao HG050E. Fixe a correia tornozelo
na perna mais próxima do aparelho. Afaste-se do HG050E de modo a que
a corda esteja esticada.
ExERCíCIO : Perna esticada, puxe a perna em direcção à outra perna e depois
passe-a em frente da outra. Volte lentamente até à posição inicial.
VARIANTE : Este exercício pode ser efectuado em posição sentada, pernas
esticadas, de perfil relativamente ao HG050E.
A BDU TOR ES ( 16)
Mesmo exercício do que o anterior para solicitar a parte externa da coxa. A
correia deve estar ligada à perna mais afastada do aparelho.
NÁ DEGA S ( 17)
POSIÇÃO : De pé frente ao HG050E, o busto ligeiramente inclinado de modo
a segurar-se nas espumas de cima do banco. A correia está atada a um tor-
nozelo.
ExERCíCIO : Levante a perna para trás, mantendo-a ligeiramente flectida. As
costas não devem mexer. Volte lentamente até à posição inicial sem deixar
cair o peso.
• S e for principiante, trabalhe por séries de 10 a 15 repetições, em geral
4 séries por exercício. Alterne os grupos musculares.
• N ão trabalhe todos os músculos todos os dias e diversifique o seu treino.
Exemplo de programa de treino :
SEGUNDA-FEIRA : PEITORAIS / TRICíPITES
TERÇA-FEIRA : OMBROS / ABDOMINAIS
QUARTA-FEIRA : COSTAS / BíCEPS
QUINTA-FEIRA : REPOUSO
SExTA-FEIRA : PERNAS / ABDOMINAIS
SÁBADO / DOMINGO : REPOUSO
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