Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
P O R T U G U E S
P E I T O R A I S
Dé VE LO PPé S ENTADO (1)
POSIÇÃO : Regule a altura dos punhos de modo a que cheguem até à
altura da parte superior do seu peito. Sentado no banco, endireite as
costas contra o encosto. Agarre nas pegas horizontais ou verticais.
ExERCíCIO : Inspire, empurre a alavanca de développé para a frente
expirando, puxe pela alavanca de développé inspirando, sem repousar
a carga.
MÚSCULOS SOLICITADOS : peitorais, tricípites, parte da frente dos ombros.
B UT T E RFLY (2)
POSIÇÃO : Sentado no banco, endireite as costas contra o encosto.
Coloque os antebraços contra os tubos almofadados. O braço deve
desenhar um ângulo recto com o busto.
ExERCíCIO : Inspire, empurre os tubos expirando, com o interior dos
antebraços. Não utilize as mãos, mas sim os cotovelos para exercer a
pressão. Volte lentamente até à posição inicial, inspirando, sem repou-
sar a carga.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Peitorais, parte da frente dos ombros.
P U LL OVE R (3)
POSIÇÃO : Sentado no banco com as costas bem direitas no encosto.
Os braços ligeiramente flectidos agarram na barra lattissimus, palmas
das mãos viradas para baixo, afastamento igual à largura dos
ombros.
ExERCíCIO : Inspire e encha a sua caixa torácica, baixe os braços em
direcção às coxas até à altura dos ombros expirando, levante e expire
enchendo a sua caixa torácica.
As costas devem estar encostadas ao encosto, os cotovelos devem
estar ligeiramente flectidos.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Peitorais, tricípites, músculos grandes dorsais.
D O R S A I S
P UxA R NUC A (4)
POSIÇÃO : Sentado frente ao banco, as costas direitas, os braços pegam
na barra lattissimus com uma presa larga.
ExERCíCIO : Puxe pela barra até à nuca expirando.
Volte lentamente até à posição inicial expirando, sem largar a carga.
Não desça a barra mais abaixo que a nuca.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Grandes dorsais, parte de trás das costas, parti-
cipação dos bíceps.
Esta posição permite trabalhar a largura dos dorsais.
P UxA R P EITO (5)
POSIÇÃO : Mesmo exercício do que o anterior mas a barra é levantada
até à base do pescoço. Pode deslocar as mãos em presa larga ou em
presa apertada, palma das mãos para cima ou para baixo.
ExERCíCIO : Guarde as costas direitas quando efectua o exercício. As suas
costas não se devem mexer de frente para trás durante o exercício. Não
se incline para trás.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Grandes dorsais, parte de trás dos ombros, partici-
pação dos bíceps. Esta posição permite trabalhar a espessura dos dorsais.
E x E R C í C I O S
30
PUxA R R OLDA NA BA IxA ( 6)
POSIÇÃO : Sentado no chão, frente ao aparelho, assente os pés no
suporte dianteiro do aparelho.
ExERCíCIO : Agarre na barra curta, palma das mãos voltadas para baixo.
Inspire e encha a caixa torácica, levando a barra até ao umbigo e
puxando os cotovelos para trás. Volte até à posição inicial expirando,
sem largar a carga. Mantenha as costas direitas durante todo o exercício.
Não se incline para trás : o seu busto deve formar um ângulo recto com
as coxas enquanto faz todos os movimentos.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Parte inferior das costas, espessura das costas,
participação dos bíceps.
T R A P é Z I O S
( 7)
POSIÇÃO : De pé frente ao HG050E, os pés colocados sobre a placa metálica,
agarre na barra curta de puxar fixada na roldana baixa, as palmas das mãos
viradas para baixo.
ExERCíCIO : Leva a barra até ao nível da base do pescoço inspirando. Os
cotovelos devem estar situados por cima das mãos durante todo o exercício.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Trapézios, deltóides, participação dos bíceps.
O M B R O S
( 8)
POSIÇÃO : De joelhos de perfil em relação à parte da frente do HG050E,
agarre na pega de puxar da roldana de baixo. As costas devem estar bem
direitas durante todo o exercício.
ExERCíCIO : Expire levando o braço ligeiramente flectido até à altura do ombro.
Traga a carga sem a largar até à altura da cintura. Trabalhe por séries, um
ombro e depois o outro.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Deltóides.
T R I C í P I T E
( 9)
POSIÇÃO : De pé frente ao HG050E. Os joelhos ligeiramente flectidos ou um
pé ligeiramente à frente do outro para proteger as lombares durante o exer-
cício. As mãos agarram na barra curta fixada na roldana de cima. A palma
das mãos virada para baixo ou para cima. Os cotovelos devem ficar colados
ao torso durante todo o movimento.
ExERCíCIO : Puxe a barra para baixo expirando. Levante a barra até ao peito
expirando. Só os antebraços é que mexem. Os cotovelos e o torso não devem
participar no movimento.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Tricípites (extensores dos braços)-
Publicidad
