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200
150
195
130
146
110
127
107
100%
75%
65%
55%
Età
20
25
Calcolo della frequenza cardiaca personale in allenamento.
E' possibile calcolare la frequenza cardiaca personale per l'allenamento con la seguente formula:
220 – Età = frequenza cardiaca massima
Questo valore rappresenta la frequenza cardiaca massima e serve come base per calcolare la frequenza cardiaca ottimale
per l'allenamento. Il valore massimo rappresenta il 100%.
Obiettivo salute e benessere = dal 50 al 60% del valore di frequenza cardiaca massima.
Questo tipo di allenamento è ideale per persone sovrappeso, per principianti in età avanzata, e per chi riprende ad allenarsi
dopo un lungo periodo di inattività.
Durante gli allenamenti con questa modalità, il corpo brucia circa 4-6 calorie al minuto. La percentuale di elementi bruciati
nello sforzo è di circa il 70% di grassi, 25% di carboidrati e 5% di proteine.
Obiettivo eliminazione del grasso corporeo in eccesso = dal 60 al 70% del valore di frequenza cardiaca massima.
Questo tipo di allenamento è ideale per persone sportive che mirano a perdere peso.
Durante gli allenamenti con questa modalità, il corpo brucia circa 6-10 calorie al minuto. La percentuale di elementi bruciati
nello sforzo è di circa l'85% di grassi, 10% di carboidrati e 5% di proteine.
Obiettivo mantenimento forma fisica ottimale = dal 70 al 80% del valore di frequenza cardiaca massima.
Questo tipo di allenamento è ideale per persone sportive che desiderano incrementare resistenza e tono muscolare.
Durante gli allenamenti con questa modalità, il corpo brucia circa 10-12 calorie al minuto. La percentuale di elementi brucia-
ti nello sforzo è di circa il 35% di grassi, 60% di carboidrati e 5% di proteine.
Per ottenere i migliori risultati in allenamento, selezionate un valore intermedio per la modalità prescelta (vedere tabella
sopra):
Obiettivo salute e benessere – valore intermedio
Obiettivo eliminazione grasso in eccesso – valore intermedio
Obiettivo mantenimento forma fisica – valore intermedio
190
143
185
124
139
180
105
120
135
175
102
117
131
99
114
96
della frequenza cardiaca massima
della frequenza cardiaca massima
della frequenza cardiaca massima
della frequenza cardiaca massima
30
35
40
45
170
128
165
111
124
160
94
107
120
155
91
104
116
88
101
85
50
55
60
65
= 55% della frequenza cardiaca massima.
= 65% della frequenza cardiaca massima.
= 75% della frequenza cardiaca massima.
21
Impulso e frequenza cardiaca
150
113
145
98
109
140
83
94
105
135
80
91
101
77
88
74
70
75
80
85
100
98
85
72
ITA
90
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