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Preparazione prima dell'allenamento
Prima di iniziare ad allenarsi, è necessario verificare non solo il corretto funzionamento dell'attrezzo, ma anche che il corpo
sia preparato allo sforzo. Per questo motivo, se non vi siete allenati per un lungo periodo, dovreste consultare il vostro
medico di base e sottoporvi ad un esame della forma fisica. Discutete con il medico il programma di allenamento previsto,
in modo da ricevere informazioni e consigli utili. Questo suggerimento è particolarmente utile per le persone che hanno più
di 35 anni, sono sovrappeso, oppure soffrono di patologie circolatorie o cardiache.
Programma di allenamento
Avere un programma di allenamento a lungo termine è fondamentale per l'efficacia della prestazione fisica, il raggiungimen-
to di risultati apprezzabili e una corretta motivazione all'esercizio.
Pianificate gli allenamenti come parte degli impegni quotidiani. In mancanza di un piano prestabilito, l'allenamento spesso
entra in conflitto con altri impegni, e viene posticipato indefinitamente.
Se possibile, create un programma mensile di allenamento, e non limitatevi a programmare gli allenamenti di giorno in
giorno o per singola settimana. Guardare la televisione durante l'allenamento è un modo ideale per distogliere l'attenzione
visiva ed acustica dallo sforzo.
Assicuratevi di ricompensare lo sforzo compiuto per l'allenamento, e di programmare risultati realistici, ad esempio la per-
dita di 1-2kg di peso nell'arco di quattro settimane, oppure l'incremento di 10 minuti nella durata dell'allenamento nell'arco
di due settimane. Se raggiungete l'obiettivo programmato, ricompensatevi con un pasto gradito e che non vi siete concessi
finora.
Riscaldamento prima dell'allenamento
Riscaldare i muscoli sul tapis roulant per 3-5 minuti con minimo sforzo. Questo prepara i muscoli del corpo al meglio per lo
sforzo da sostenere nell'allenamento che segue.
Defaticamento dopo l'allenamento
Non scendere subito dall'attrezzo al termine dell'allenamento. Come nel caso del riscaldamento, è utile continuare per 3-5
minuti al termine di ogni sessione, per un corretto defaticamento a velocità minima. Dopo l'allenamento, fare stretching per
tutti i gruppi muscolari coinvolti.
Muscoli anteriori della coscia
Sostenetevi con la mano destra contro un muro o sui supporti laterali dell'attrezzo. Pie-
gate il ginocchio sinistro e sollevate il piede verso le natiche in modo da poterlo afferrare
con la mano sinistra. Il ginocchio sinistro deve puntare direttamente verso il pavimento.
Tirare la gamba indietro fino a sentire una resistenza e una sensazione di stiramento nei
muscoli anteriori della coscia. Tenere la posizione per 10 o 15 secondi. Lasciare libero il
piede e appoggiarlo a terra. Ripetere l'esercizio sulla coscia destra, appoggiandosi alla
mano sinistra.
Muscoli interni della coscia
Sedetevi sul pavimento. Appoggiate le piante dei piedi una contro l'altra, sollevando
leggermente le ginocchia. Afferrate con le mani la punta dei piedi e appoggiate i gomiti
sull'interno delle cosce. Spingete le cosce verso il pavimento usando le braccia, fino
a sentire una sensazione di stiramento ai muscoli dell'interno delle cosce. Tenere la
posizione per 10 o 15 secondi. Assicuratevi di mantenere il torso dritto durante questo
esercizio. Ridurre la pressione sulle cosce e distendete le gambe verso avanti lentamen-
te. Alzatevi in piedi con attenzione.
Muscoli delle gambe, caviglie e natiche
Sedetevi sul pavimento. Allungate la gamba destra e piegate la gamba sinistra in modo
da posizionare la pianta del piede a contatto con la coscia destra. Piegate il torso in
modo da toccare la punte del piede destro con le dita della mano destra. Tenere la posi-
zione per 10 o 15 secondi. Lasciare la presa sul piede e riportare lentamente il torso in
posizione eretta. Ripetere l'esercizio per la gamba sinistra.
Muscoli della gamba e della parte inferiore della schiena
Sedetevi sul pavimento con le gambe allungate. Allungatevi piegando il torso, provate ad
afferrare le dita dei piedi con entrambe le mani. Tenere la posizione per 10 o 15 secondi.
Lasciate la presa sulle dita dei piedi e riportate il torso lentamente in posizione eretta.
Suggerimenti per l'allenamento
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ITA
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