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6. GUIDA ALLA FORMAZIONE
ATTENZIONE
- Non rimanete mai per più di 30 secondi sopra la macchina senza muovervi per non danneggiare
il braccio idraulico.
- Non piegarsi mentre si è montati sulla macchina per evitare che si ribalti.
Ogni sessione di formazione deve comprendere le tre parti seguenti:
1. Un riscaldamento che consiste in 5-10 minuti di stretching e di esercizi leggeri. Un riscaldamento adeguato
aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione in preparazione all'esercizio.
2. Esercizio in zona di allenamento, che consiste in 20-30 minuti di esercizio con la frequenza cardiaca
nella zona di allenamento (nota: nelle prime settimane del programma di allenamento, non mantenere la
frequenza cardiaca nella zona di allenamento per più di 20 minuti).
3. Un raffreddamento di 5-10 minuti di stretching. Questo aumenta la flessibilità dei muscoli e aiuta a
prevenire i problemi dopo l'esercizio.
- Tratti consigliati
Muoversi lentamente e non fare mai movimenti bruschi durante lo stretching.
1. Allungamento del tallone
In piedi, con le ginocchia leggermente piegate, piegatevi in avanti dai fianchi.
Lasciate che la schiena e le spalle si rilassino mentre scendete verso i talloni il
più possibile. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere
3 volte.
Allungamenti: bicipiti femorali, parte posteriore delle ginocchia e schiena.
2. Stretching dei tendini del ginocchio
Sedersi con una gamba estesa. Portare la pianta del piede opposto sulla coscia
della gamba tesa. Afferrare il più possibile verso le dita dei piedi. Mantenere per
15 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere 3 volte per ogni gamba.
Stretching: bicipiti femorali, lombari e inguinali.
3. Stiramento polpaccio/tallone
Con una gamba davanti all'altra, sporgetevi in avanti con le mani e appoggiatele
alla parete. Mantenete la schiena dritta e il piede posteriore sul pavimento.
Piegare la gamba anteriore, tirare in avanti e muovere i fianchi verso la parete.
Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere 3 volte per ogni
gamba. Per un maggiore allungamento dei tendini del ginocchio, piegare anche
la gamba posteriore.
Allungamento: polpacci, talloni e tendini del ginocchio.
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