Mobiclinic STEPPLUS Manual De Instrucciones página 30

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6. AUSBILDUNGSLEITFADEN
WARNUNG
- Bleiben Sie niemals länger als 30 Sekunden auf der Maschine stehen, ohne sich zu bewegen, da
dies den hydraulischen Ausleger beschädigen könnte.
- Bücken Sie sich nicht, während Sie auf der Maschine sitzen, da sie sonst umkippen könnte.
Jede Schulungssitzung sollte die folgenden drei Teile umfassen:
1. Ein Aufwärmtraining, das aus 5-10 Minuten Dehnung und leichten Übungen besteht. Ein richtiges
Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und den Kreislauf als Vorbereitung auf das
Training.
2. Training in der Trainingszone, bestehend aus 20-30 Minuten Training mit der Herzfrequenz in der
Trainingszone (Hinweis: Halten Sie Ihre Herzfrequenz in den ersten Wochen Ihres Trainingsprogramms
nicht länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone).
3. Abkühlung durch 5-10 Minuten Dehnen. Dies erhöht die Flexibilität Ihrer Muskeln und hilft, Probleme
nach dem Training zu vermeiden.
- Empfohlene Dehnungen
Bewegen Sie sich langsam und machen Sie beim Dehnen keine ruckartigen Bewegungen.
1. Fersenberührung dehnen
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie sich aus der Hüfte
nach vorn. Entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern, während Sie sich so
weit wie möglich zu den Fersen absenken. Halten Sie die Position 15 Sekunden
lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
Dehnungen: Kniesehnen, Kniekehlen und Rücken.
2. Dehnung der Kniesehnen
Setzen Sie sich mit einem gestreckten Bein hin. Bringen Sie die Sohle des anderen
Fußes bis zum Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Greifen Sie so weit wie
möglich zu den Zehen. 15 Sekunden lang halten, dann entspannen. Wiederholen
Sie dies 3 Mal für jedes Bein.
Dehnungen: Kniesehnen, unterer Rücken und Leiste.
3. Wade/Ferse dehnen
Stützen Sie sich mit einem Bein vor dem anderen nach vorne ab und stützen Sie
sich mit den Händen an der Wand ab. Halten Sie den Rücken gerade und den
hinteren Fuß auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Bein, ziehen Sie es nach
vorne und bewegen Sie die Hüfte in Richtung Wand. Halten Sie die Position 15
Sekunden lang, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal für
jedes Bein. Um die Dehnung der Kniesehne zu verstärken, beugen Sie auch das
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