Mobiclinic STEPPLUS Manual De Instrucciones página 54

ES EN FR IT
6. PORADNIK SZKOLENIOWY
OSTRZEŻENIE
- Nigdy nie stój na maszynie dłużej niż 30 sekund bez poruszania nią, ponieważ może to
spowodować uszkodzenie wysięgnika hydraulicznego.
- Nie schylaj się, gdy urządzenie jest zamontowane, ponieważ może to spowodować jego
przewrócenie.
Każda sesja szkoleniowa powinna obejmować następujące trzy części:
1. Rozgrzewka składająca się z 5-10 minut rozciągania i lekkich ćwiczeń. Prawidłowa rozgrzewka zwiększa
temperaturę ciała, tętno i krążenie w ramach przygotowań do ćwiczeń.
2. Ćwiczenia w strefie treningowej, składające się z 20-30 minut ćwiczeń z tętnem w strefie treningowej
(Uwaga: w ciągu pierwszych kilku tygodni programu treningowego nie utrzymuj tętna w strefie treningowej
dłużej niż 20 minut).
3. Rozciąganie trwające 5-10 minut. Zwiększy to elastyczność mięśni i pomoże zapobiec problemom po
ćwiczeniach.
- Zalecane odcinki
Poruszaj się powoli, nigdy nie wykonuj gwałtownych ruchów podczas rozciągania.
1. Rozciąganie pięty
Stań z lekko ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu od bioder. Rozluźnij plecy
i ramiona, opuszczając się jak najdalej do pięt. Przytrzymaj przez 15 sekund, a
następnie rozluźnij się. Powtórz 3 razy.
Rozciąganie: Ścięgna podkolanowe, tył kolan i plecy.
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Usiądź z jedną nogą wyciągniętą. Podnieś podeszwę przeciwnej stopy do
uda wyciągniętej nogi. Chwyć w kierunku palców tak daleko, jak to możliwe.
Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy dla każdej
nogi.
Rozciąga: ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pachwinę.
3. Rozciąganie łydek/pięt
Trzymając jedną nogę przed drugą, pochyl się do przodu i oprzyj dłońmi o ścianę.
Trzymaj plecy prosto, a tylną stopę na podłodze. Zegnij przednią nogę, pociągnij
do przodu i przesuń biodra w kierunku ściany. Przytrzymaj przez 15 sekund, a
następnie rozluźnij się. Powtórz 3 razy dla każdej nogi. Aby bardziej rozciągnąć
ścięgno podkolanowe, zegnij również tylną nogę.
Rozciąganie: łydki, pięty i ścięgna podkolanowe.
DE PT NL SWE PL DK
Maszyna krokowa
STEPPLUS
54