Mobiclinic STEPPLUS Manual De Instrucciones página 48

ES EN FR IT
6. GUIDE FÖR UTBILDNING
VARNING
- Stå aldrig mer än 30 sekunder ovanpå maskinen utan att röra den, eftersom hydraulbommen då
kan skadas.
- Böj dig inte ner när du sitter på maskinen eftersom den då kan tippa över.
Varje utbildningstillfälle bör innehålla följande tre delar:
1. En uppvärmning som består av 5-10 minuters stretching och lätt motion. En ordentlig uppvärmning
ökar kroppstemperaturen, hjärtfrekvensen och cirkulationen som förberedelse för träning.
2. Träning i träningszonen, bestående av 20-30 minuters träning med hjärtfrekvensen i träningszonen
(Obs: under de första veckorna av ditt träningsprogram ska du inte hålla hjärtfrekvensen i träningszonen i
mer än 20 minuter).
3. En nedvarvning med 5-10 minuters stretching. Detta kommer att öka flexibiliteten i dina muskler och
hjälpa till att förebygga problem efter träning.
- Rekommenderade sträckor
Rör dig långsamt och använd aldrig plötsliga rörelser när du stretchar.
1. Stretch med hälkänsla
Stå med lätt böjda knän och böj dig framåt från höften. Låt ryggen och axlarna
slappna av medan du sänker dig så långt ner mot hälarna som möjligt. Håll i 15
sekunder och slappna sedan av. Upprepa 3 gånger.
Stretchar: Hamstrings, baksidan av knäna och ryggen.
2. Stretching av hamstrings
Sitt med ett ben utsträckt. För den motsatta fotens sula upp mot låret på det
utsträckta benet. Fatta tag mot tårna så långt som möjligt. Håll i 15 sekunder och
slappna sedan av. Upprepa 3 gånger för varje ben.
Stretchar: hamstrings, nedre delen av ryggen och ljumsken.
3. Stretch för vader och häl
Med ett ben framför det andra, luta dig framåt med händerna och placera dem
mot väggen. Håll ryggen rak och den bakre foten på golvet. Böj det främre benet,
dra dig framåt och för höfterna mot väggen. Håll i 15 sekunder och slappna sedan
av. Upprepa 3 gånger för varje ben. Böj även det bakre benet för att stretcha
hamstringsmusklerna mer.
Stretch: Vad, häl och hamstrings.
DE PT NL SWE PL DK
Maskin för steg
STEPPLUS
48