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Préparation pour un footballeur souhaitant
optimiser les effets de ses séances de
stretching actif des ischio-jambiers
e programme
L
ler le muscle antagoniste (c'est-à-dire op-
posé) au muscle soumis à l'étirement de
façon à exploiter un mécanisme physiolo-
gique bien connu : le réflexe d'inhibition
réciproque. Ce réflexe, qui fait intervenir la
sensibilité proprioceptive des muscles,
consiste en un relâchement musculaire très
marqué. Ceci a pour effet de permettre un
étirement plus efficace, car il est effectué
sur un muscle mieux relâché.
a stimulation est donc effectuée sur le
L
muscle opposé à celui que l'on étire. Cette
stimulation consiste en une contraction
d'apparition et de disparition lentement
progressives et de longue durée, avec un
repos complet entre les contractions. C'est
pendant la durée de la contraction (qui est
croissante en fonction des niveaux) que le
sportif étire le groupe musculaire choisi au
moyen d'une technique de stretching vo-
lontaire classique.
ans cet exemple, la stimulation est effec-
D
tuée sur les quadriceps afin de faciliter
l'étirement des ischio-jambiers pendant les
phases de contractions.
Durée du cycle: Tout au long de la saison, selon le
rythme des séances volontaires de stretching
Selon la durée habituelle de l'étirement (ceci
étant fonction des écoles de préparation physique
et des sensations de chacun), on choisit le niveau
qui semble le mieux convenir
La durée de l'étirement proposé est de:
10 secondes pour le niveau 1
12 secondes pour le niveau 2
14 secondes pour le niveau 3
16 secondes pour le niveau 4
18 secondes pour le niveau 5
Programme: Stretching 8
la position de départ de l'exercice de stretching
actif
30
consiste à stimu-
Stretching
Placez-vous dans
c
Sport
Utilisation du programme Décrassage pour
éliminer plus rapidement la fatigue
musculaire (course de cross-country,
football, basket-ball, tennis, etc.) et
retrouver plus vite de bonnes sensations
musculaires
e programme
L Décrassage
" programme du lendemain ", doit être uti-
lisé sur les muscles prioritairement impli-
qués dans la discipline pratiquée. Dans cet
exemple, ce sont les muscles prioritaires
du coureur de cross-country (les quadri-
ceps) qui seront stimulés. Pour d'autres
disciplines, le choix des muscles à stimuler
pourra être différent (reportez-vous, si né-
cessaire, au planificateur d'entraînement
du CD-ROM). Notons que ce type de pro-
gramme est particulièrement indiqué pour
tous les sports où les compétitions se ré-
pètent à un rythme élevé, lors des tournois
et des coupes des différents sports.
a séance de stimulation au moyen du
L
programme
Décrassage
lendemain d'une compétition en rempla-
cement ou en complément de l'entraîne-
ment actif dit " de décrassage " qui peut
ainsi être allégé. Contrairement au pro-
gramme
Récupération active
voque aucune contraction tétanique et qui
doit être utilisé dans les trois heures qui
suivent la compétition ou un entraînement
intensif, le programme
sente un entraînement léger qui vise, en
plus d'un effet antalgique et d'une aug-
mentation du débit sanguin, à imposer un
petit entraînement aérobie, de même qu'à
provoquer de légères contractions téta-
niques non fatigantes permettant de réacti-
ver les voies proprioceptives. Les voies
énergétiques sont également sollicitées en
douceur, de façon à rétablir leur équilibre
métabolique.
La séance est composée de 6 séquences de
stimulation qui s'enchaînent automatiquement :
1re séquence: effet antalgique
2e séquence: forte augmentation du débit san-
guin
3e séquence: contractions tétaniques pour re-
trouver les sensations musculaires
4e séquence: activation de la voie métabolique
oxydative
5e séquence: forte augmentation du débit san-
guin
6e séquence: décontracturant
Durée du cycle: À utiliser tout au long de la sai-
son, selon le rythme des compétitions ; le lende-
main de chaque compétition
Programme: Décrassage 8G
, aussi appelé
doit être réalisée le
qui ne pro-
repré-
Décrassage
c