Intensidad Del Esfuerzo; Volumen Del Esfuerzo; Cool-Down (Enfriamiento) - Kettler SJ Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo

de vida.
Ejemplo: hombre; 50 años; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsaciones / minuto de pulso máximo
> 3 vatios x 75 kg = 225 vatios
> menos el "descuento por edad" (20% de 225 = 45 vatios)
> 225 – 45 = 180 vatios (predeterminación teórica con el esfu-
erzo máximo)

Intensidad del esfuerzo

Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se alcanza
con el 65-75% (ver diagrama) de la actividad cardiovascular
individual. En función de la edad, este valor variará
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80 (65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Volumen del esfuerzo

Duración del entrenamiento por unidad y su frecuen-
cia semanal:
Se habla del volumen de esfuerzo óptimo cuando se alcanza a
lo largo de un tiempo prolongado el 65 – 75 % de la actividad
cardiovascular individual.
Regla empírica:
Frecuencia del entrenamiento
diario
2–3 veces a la semana 20 – 30 min
1–2 veces a la semana 30 – 60 min
Seleccionar el rendimiento de vatios de manera que se pueda
mantener el esfuerzo muscular durante un período prolongado.
Mayores rendimientos (vatios) se tendrán que alcanzar con una
mayor frecuencia de pedaleo. Una frecuencia de pedaleo
demasiado baja de menos de 60 rpm conduce a un esfuerzo
marcadamente estático de la musculatura y consecuentemente a
una fatiga prematura.
Warm-Up (Calentamiento)
Al iniciar cada unidad de entrenamiento del ergómetro, pedale-
ar durante 3 – 5 minutos con un esfuerzo lentamente creciente,
para "poner a tono" su ritmo cardíaco / circulatorio y su mus-
culatura.

Cool-Down (Enfriamiento)

Igualmente importante es el llamado "descalentamiento".
Después de cada entrenamiento debería seguir pedaleando
durante aprox. 2 – 3 minutos con una ligera resistencia.
El esfuerzo para su posterior entrenamiento de resistencia
debería incrementarse por norma general por encima del volu-
men del esfuerzo, p. ej. se entrenan diariamente 10 ó 20 minu-
tos en lugar de 2 ó 3 veces semanales. Aparte de la planifica-
ción individual de su entrenamiento de resistencia, podrá hacer
uso de los programas de entrenamiento integrados en el orden-
ador de entrenamiento (ver página 9 y sig.).
90 Edad
Duración del entrenamiento
10 min
Glosario
Edad
Introducción para calcular el pulso máximo.
Dimensión
Unidades para visualizar km/h o mph, Kjoule o kcal, horas (h)
y rendimiento (vatios).
Energía (real)
Calcula el consumo de energía del cuerpo con un rendimiento
del 16,7% para generar la potencia mecánica. El 83,3 %
restante es convertido en calor por el cuerpo.
Energía (phys.)
Calculala conversión de energía del aparato, calculada sólo
físicamente
Pulso de combustión de grasa
Valor calculado con el 65% de MaxPuls
Pulso Fitness
Valor calculado con el 75% de MaxPuls
Glosario
Una serie de posibles aclaraciones.
Símbolo HI
Si aparece "HI", un pulso objetivo es, con 11 latidos, demasia-
do elevado. Si destella HI, se ha superado el pulso máx.
Símbolo LO
Si aparece "LO", un pulso objetivo es, con 11 latidos, demasia-
do bajo.
Manual –
Valor calculado con el 40 – 90% de MaxPuls
MaxPuls (Pulso máximo)
Valor calculado de 220 menos la edad
Menú
Visualización en la que se introducen o se seleccionan valores.
Power
Valor actual del rendimiento mecánico (de frenada) en vatios,
el cual es transformado en calor por el ergómetro.
Perfiles
Cambio de rendimientos a lo largo del tiempo o del recorrido
representado en el campo de puntos.
Programas
Posibilidades de entrenamiento que exigen rendimientos o
pulso / s objetivo determinados manualmente o mediante pro-
grama.
Escala de porcentaje
Visualización comparativa entre el rendimiento actual y Maxpo-
wer (400/600W).
Campo de puntos
Rango de visualización de 30 x 16 puntos para presentar perfi-
les de rendimiento e indicaciones de texto y valores.
Pulso
Registro del latido del corazón por minuto.
Recovery
Medición del pulso de recuperación al finalizar el entrenamien-
to. A partir del pulso inicial y final de un minuto se determina
la desviación, y a partir de la misma, una nota de Fitness. Con
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