Timex IRONMAN RUN TRAINER 2.0 Guia Del Usuario página 154

os benefícios De conhecer o seu ritmo
Ritmo é o número de minutos que leva para correr uma milha ou um quilômetro.
é importante conhecer o seu ritmo, tanto quando está treinando como durante uma corrida. Enquanto estiver
treinando, pode configurar um ritmo ligeiramente mais alto do que o ritmo da sua corrida para acumular
velocidade. Quando está correndo, pode ajustar o seu ritmo para compensar por milhas mais lentas ou evitar
ficar exausto como resultado de um início muito rápido.
Esta tabela mostra o ritmo a configurar para atingir o seu tempo de corrida desejado.
Ritmo-alvo
min/mi
5:00
5:30
6:00
6:30
7:00
7:30
8:00
8:30
9:00
9:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
qual é a zona Da sua melhor frequência carDíaca?
Os seus objetivos de forma física determinam qual deverá ser a zona da sua melhor frequência cardíaca; a
zona de frequência cardíaca que quer atingir para queimar gorduras é diferente da zona que deverá buscar
para treinamento de resistência.
Use as tabelas abaixo para calcular uma estimativa da sua zona de melhor frequência cardíaca baseada
no seu sexo, idade e objetivos. Fazendo exercício a um nível de intensidade de Base Aeróbica (no meio das
tabelas) irá ajudar-lhe a queimar gordura e a acumular resistência aeróbica. Contudo, também pode utilizar o
relógio para adaptar a sua zona de frequência cardíaca para valores mais específicos apropriados para os seus
objetivos forma física e nível de forma física atual.
ObSERVAçãO – Os valores em estas tabelas são baseados na porcentagem da sua frequência cardíaca
máxima (FCM). Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício e para confirmar que a
zona da frequência cardíaca é correta para você.
W294_M255-RunTrainerGPSUserGuide_WEB_PO.indd 21
min/km 5k 10k
3:06 0:15:32 0:31:04
3:25 0:17:05 0:34:10
3:43 0:18:38 0:37:17
4:02 0:20:11 0:40:24
4:20 0:21:44 0:43:30
4:39 0:23:17 0:46:36
4:58 0:24:50 0:49:42
5:16 0:26:23 0:52:48
5:35 0:27:56 0:55:54
5:54 0:29:29 0:59:00
6:12 0:31:02 1:02:06
6:31 0:32:35 1:05:12
6:50 0:34:08 1:08:18
7:08 0:35:41 1:11:24
7:27 0:37:14 1:14:30
7:46 0:38:47 1:17:36
8:04 0:40:20 1:20:42
8:23 0:41:53 1:23:48
8:41 0:43:26 1:26:54
hora de término do evento
meia
20k 25k
maratona
1:02:08 1:05:33 1:17:40
1:08:20 1:12:06 1:25:25
1:14:32 1:18:39 1:33:10
1:20:44 1:25:12 1:40:55
1:26:56 1:31:45 1:48:40
1:33:08 1:38:18 1:56:25
1:39:20 1:44:51 2:04:10
1:45:32 1:51:24 2:11:55
1:51:44 1:57:57 2:19:40
1:57:56 2:04:30 2:27:25
2:04:08 2:11:03 2:35:10
2:10:20 2:17:36 2:42:55
2:16:32 2:24:09 2:50:40
2:22:44 2:30:42 2:58:25
2:28:56 2:37:15 3:06:10
2:35:08 2:43:48 3:13:55
2:41:20 2:50:21 3:21:40
2:47:32 2:56:54 3:29:25
2:53:44 3:03:27 3:37:10
21
30k maratona
1:33:12 2:11:05
1:42:30 2:24:11
1:51:48 2:37:17
2:01:06 2:50:23
2:10:24 3:03:29
2:19:42 3:16:35
2:29:00 3:29:41
2:38:18 3:42:47
2:47:36 3:55:53
2:56:54 4:08:59
3:06:12 4:22:05
3:15:30 4:35:11
3:24:48 4:48:17
3:34:06 5:01:23
3:43:24 5:14:29
3:52:42 5:27:35
4:02:00 5:40:41
4:11:18 5:53:47
4:20:36 6:06:53
11/13/13 1:34 PM