Publicidad
D 15. Kniebeugen
Ausgangsposition: Langhantelablage und Hantelbank
korrekt aufstellen. Aufrechter Stand bei geradem
Rücken. Langhantel im Nacken ablegen und mit beiden
Händen fassen.
Bewegungsausführung: Knie werden bis zu 90° gebeugt
und anschließend wieder in die Ausgangsposition
gestreckt. Dabei auf einen geraden Rücken achten und
die Fersen haben durchgängig Bodenkontakt.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Gluteus
GB 15. Squats
Starting position: Adjust barbell rest and weight bench setup. Stand up straight
with straight back. Rest barbell on the back of the neck and grip with both hands.
Correct execution: Bend knees up to 90°, then straighten back to first position.
Ensure a straight back and keep heels on the ground at all times.
Muscles used: hip flexors, gluteals
F
15. Squats
Position de départ : Placer correctement le porte-haltère pour haltère long et le
banc de musculation. Position debout avec dos droit. Placer l'haltère long sur
la nuque et saisir la barre avec les deux mains.
Exécution du mouvement : Plier les genoux jusqu'à 90 degrés, puis les retendre
en position de départ. Maintenir le dos droit et les talons en contact permanent
avec le sol.
Muscles sollicités : fléchisseurs de la hanche, fessiers
NL 15. Kniebuigen
Uitgangspositie: Steun voor lange halters en halterbank correct opstellen.
Rechtop staan met rechte rug. Lange halter in de nek leggen en met beide
handen vastpakken.
Bewegingsuitvoering: Knieën tot 90° buigen en daarna weer strekken tot
in de uitgangspositie. Daarbij letten op een rechte rug. De hielen moeten
voortdurend op de grond blijven.
Getrainde spieren: heupbuigspieren, gluteus
E
15. Sentadillas
Posición inicial: Montar el soporte de barra larga y el banco de musculación
correctamente. De pie con la espalda recta. Sujetar la barra larga con las dos
manos y apoyarla en la nuca.
Movimiento: Flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º y volver a
estirarlas hasta la posición inicial. Mantener la espalda recta y no levantar los
talones del suelo en ningún momento.
Músculos utilizados: flexores de la cadera, glúteos
I
15. Flessione ginocchia
Posizione di partenza: Predisporre correttamente l'appoggio per il manubrio
lungo e la panca per pesistica. Stare in posizione eretta e tenere la schiena
diritta. Appoggiare il manubrio lungo sulla nuca e afferrarlo con entrambe le
mani.
Esecuzione del movimento: Piegare le ginocchia fino a 90°, quindi estenderle
nuovamente fino a raggiungere la posizione di partenza. Prestare attenzione
che la schiena rimanga diritta e che i talloni siano sempre a contatto con il
pavimento.
Muscolatura sollecitata: flessori dei fianchi, glutei
28
All manuals and user guides at all-guides.com
62
PL 15. Przysiady
Pozycja wyjściowa: Ustawiamy prawidłowo podporę pod sztangę i ławkę.
Stajemy w pozycji wyprostowanej z prostymi plecami. Opieramy sztangę na
karku i chwytamy ją rękoma.
Wykonywanie ruchów: Uginamy kolana do 90° i następnie prostujemy je do
pozycji wyjściowej. Pamiętamy o prostych plecach i nie odrywamy pięt od
ziemi.
Obciążone mięśnie: mięśnie zginacze bioder, mięśnie pośladków
P
Posição inicial: Ajustar correctamente o suporte de halteres compridos e o
banco de musculação. De pé na vertical com as costas rectas. Colocar o
haltere comprido na nuca e agarrá-lo com ambas as mãos.
Realização dos movimentos: Os joelhos são flectidos num ângulo de 90º e, de
seguida, esticados novamente para a posição inicial. Ao fazê-lo, certifique-se
de que as costas estão rectas e os calcanhares estão sempre em contacto
com o chão.
Musculatura utilizada: flexor da anca, glúteos
DK
Udgangsstilling: Opstil vægtstangsholderen og vægtbænken korrekt. Stil dig
oprejst med ret ryg. Læg vægtstangen i nakken og tag fat i den med begge
hånder.
Øvelse: Bøj knæene 90° og stræk dem så igen i udgangsstilling. Vær herved
opmærksom på, at du holder ryggen ret og hælene hele tiden har gulvkontakt.
Muskler, der trænes: hoftebøjer, gluteus
CZ
Výchozí poloha: Správně si nastavte posilovací lavici a stojan na obouruční
činku. Stoj vzpřímený s rovnými zády. Obouruční činku si položte do týla a
uchopte ji oběma rukama.
Provedení pohybu: Pokrčte kolena až pod úhlem 90° a poté je znovu napněte
do výchozí polohy. Paty stále zůstávají v kontaktu s podložkou, záda držte
rovná.
Namáhané svalstvo: svaly kyčelního kloubu, sval hýžďový
RUS 15. Приседание
Исходное положение: Правильно настройте стойку для штанги и
тренировочную скамью. Встаньте прямо и выпрямитесь. Опустите штангу
на затылок и возьмитесь за нее обеими руками.
Выполнение: Согните колени на 90°, а затем снова разогните в исходное
положение. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а
пальцы на ногах полностью касались пола.
Задействованные мышцы: Сгибающие мышцы бедер, ягодичные мышцы
SRB 15. Čučanj
Početni položaj: Pravilno podesite stalak za šipku i klupu. Stanite uspravno
ravnih leđa. Šipku postavite na gornji deo leđa i uhvatite je sa obe ruke.
Izvođenje pokreta: Savijte kolena do ugla od 90° i ponovo ih ispravite u
početni položaj. Pri tome vodite računa da leđa budu ispravljena i da pete
uvek budu na zemlji.
Vežba je korisna za: slabinske mišiće, stražnje mišiće
15. Agachamentos
15. Knæbøjninger
15. Dřep
Publicidad
