Publicidad
D 5. Beinheber I
Ausgangsposition: Kleinere Personen nutzen für diese
Übung die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe. Die
Unterarme auf den Unterarmpolstern abstützen. Den
Rücken – besonders im Lendenwirbelbereich – gegen
das Rückenpolster stützen. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung:
Beine
anheben
im Kniegelenk beugen. Die Oberschenkel bis zur
Horizontalen anheben. Anschließend die Beine
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauch – und Hüftbeuge-
muskulatur
GB 5. Leg lifts I
Starting position: Smaller individuals can use the press-up handles as a step.
Rest the forearms on the forearm pads. Press the back – and specifically the
lumbar area – against the back support. The legs are straight.
Correct execution: Lift legs and bend at the knee. Lift thighs to a horizontal
position. Then straighten the legs.
Muscles used: abdominals and hip flexors
F
5. Elévation des jambes I
Position de départ : Pour cet exercice, les personnes de petite taille utilisent les
poignées pour pompes pour se hisser. Placer les avant-bras sur les accoudoirs.
Appuyer le dos, notamment la région des vertèbres lombaires, contre le
dossier. Les jambes sont tendues.
Exécution du mouvement : Lever les jambes et plier les genoux. Soulever les
cuisses à l'horizontal. Tendre ensuite les jambes.
Muscles sollicités : abdominaux et fléchisseurs de la hanche
NL 5. Beenheffen I
Uitgangspositie: Kleinere personen kunnen voor deze oefening de push-
upgrepen als opstaphulp gebruiken De onderarmen op de onderarmkussens
steunen. De rug – vooral het deel van de lendenwervels – tegen het rugkussen
steunen. De benen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: Benen optillen en in het kniegewricht buigen. De
dijbenen opheffen tot horizontaal. Daarna de benen strekken.
Getrainde spieren: buik- en heupbuigspieren
E
5. Levantamiento de piernas I
Posición inicial: Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas
para flexiones para subir. Apoyar los antebrazos en los acolchados. Apoyar
la espalda, especialmente la columna lumbar, en el acolchado. Las piernas
están estiradas.
Movimiento: Levantar las piernas y flexionar las rodillas. Levantar los muslos
hasta la posición horizontal. A continuación, estirar las piernas.
Músculos utilizados: abdominales y flexores de la cadera
I
5. Sollevamento gambe I
Posizione di partenza: Per questo esercizio, le persone di statura bassa usano
i sostegni per flessioni per aiutarsi a salire. Appoggiare gli avambracci sulle
apposite imbottiture. Appoggiare la schiena, in particolare la zona delle
vertebre lombari, contro l'apposita imbottitura. Le gambe sono estese.
Esecuzione del movimento: Sollevare le gambe e piegare le ginocchia.
Sollevare le cosce fino a portarle in posizione orizzontale. Quindi estendere
le gambe.
Muscolatura sollecitata: addominali e muscoli flessori dei fianchi
18
All manuals and user guides at all-guides.com
94
PL 5. Podnoszenie nóg I
Pozycja wyjściowa: Osoby o niższym wzroście mogą przy tym ćwiczeniu
wykorzystać uchwyty do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd.
Podpieramy przedramiona na poduszkach. Plecy opieramy o oparcie,
zwłaszcza na odcinku lędźwiowym. Nogi są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Unosimy nogi i zginamy je w kolanach. Unosimy uda
und
do pozycji poziomej. Następnie prostujemy nogi.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha i bioder
P
Posição inicial: As pessoas mais pequenas utilizam os apoios para flexões
como apoio de subida para este exercício. Apoiar os antebraços nos estofos
para antebraços. Apoiar as costas, especialmente na área da vértebra
lombar, no encosto de costas. As pernas estão esticadas.
Realização dos movimentos: Elevar as pernas e flectir na articulação do joelho.
Elevar a coxa até estar na horizontal. De seguida, esticar as pernas.
Musculatura utilizada: musculatura abdominal e do flexor da anca
DK
Udgangsstilling: Mindre personer kan benytte push up-grebene som
opstigningshjælp. Støt underarmene på underarmspuderne. Støt ryggen – især
i lændehvirvelområdet – mod rygstøtten. Benene er strakte.
Øvelse: Løft benene op og bøj dem i knæleddet. Løft lårene op i horisontal
stilling. Stræk så benene.
Muskler, der trænes: mave- og hoftebøjemuskler
CZ
Výchozí poloha: Lidé menší postavy mohou u tohoto cviku použít k vystoupání
madla ke vzporu ležmo. Vzepřete se předloktími na polstrované opoře. Záda
– zejména v oblasti beder – opřete o zádovou opěrku. Nohy jsou natažené.
Provedení pohybu: Zvedejte nohy a ohýbejte je v kolenním kloubu. Stehna se
musí dostat do vodorovné polohy. Poté nohy opět natáhněte.
Namáhané svalstvo: břišní svaly a svaly kyčelního kloubu
RUS 5. Подъем ног I
Исходное положение: Невысокие люди используют для этого упражнения
упоры для отжиманий. Обопритесь предплечьями о мягкие подлокотники.
Обопритесь спиной – особенно в области поясницы – о мягкую спинку.
Ноги выпрямлены.
Выполнение: Подтяните ноги и согните в коленях. Поднимите бедра,
чтобы образовалась горизонтальная линия. Затем выпрямите ноги.
Задействованные мышцы: Мышцы живота и сгибающие мышцы бедра
SRB 5. Podizanje nogu I
Početni položaj: Niže osobe za ovu vežbu koriste ručke za sklekove kao
pomoć za podizanje Laktove oslonite na oslonce za laktove. Leđa naslonite
na naslon za leđa - posebno u lumbalnom delu kičme. Noge su ispružene.
Izvođenje pokreta: Podignite noge i savijte ih u kolenu. Butine podignite sve do
vodoravnog položaja. Potom spustite noge.
Vežba je korisna za: trbušni i bočnoslabinski mišići
5. Elevação de pernas I
5. Benløft I
5. Zvedání nohou I
Publicidad
