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Es importante definir sus metas antes de comenzar una rutina de entrenamiento. Las siguientes orientaciones de estado físico lo
ayudarán a definir sus metas y a elegir su programa de acondicionamiento físico.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en
el pecho, si tiene dificultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de
volver a usar la máquina.
Fuerza muscular: es la fuerza máxima que puede ejercer contra la resistencia de una sola vez. Su fuerza muscular entra en juego
cuando recoge una bolsa pesada de comestibles o levanta a un niño pequeño. Se desarrolla cuando un músculo localizado se hace
trabajar tanto positivamente (en forma concéntrica) como negativamente (en forma excéntrica) en una resistencia, que sea lo bastante
grande para que pueda realizar sólo unas cinco a ocho repeticiones del ejercicio antes de que el músculo falle. Cada conjunto de
repeticiones va seguido de un intervalo de descanso que por lo general dura el triple que ese conjunto. Después, entre las sesiones de
ejercicios, el músculo compensa en exceso la tensión y normalmente aumenta en fuerza y tamaño.
Resistencia muscular: es la capacidad de realizar contracciones repetidas. Entra en juego cuando esquía a campo traviesa o
trabaja todo el día de pie. El entrenamiento de la resistencia se dirige a las fibras musculares de resistencia, de contracción lenta, que
dependen del oxígeno para obtener energía. Para desarrollar la resistencia muscular, use resistencia baja y repeticiones altas: unas
15 a 20 repeticiones en cada conjunto, tres conjuntos de cada ejercicio, haciendo trabajar el músculo sólo hasta que se fatigue.
Potencia muscular: es la combinación de fuerza y velocidad en la contracción muscular. A menudo esto se mal interpreta como que:
a) estuviera directamente asociado con cierta habilidad o deporte y/o b) significara que se debe mover rápido. Al intentar mejorar la
potencia, en realidad la carga es un factor más importante que la velocidad. Al entrenarse para obtener potencia muscular, escoja
una resistencia que lo fatigue en la gama de 3 a 5 repeticiones. Al realizar estas repeticiones, es más importante pensar en contraer
más rápido los músculos que intentar moverse más rápidamente. Realizar ejercicios de simulación de deportes normalmente tiene
como resultado un deterioro del patrón o habilidad motriz. El método biomecánicamente legítimo de mejorar la potencia en su deporte
es entrenar para obtener potencia empleando los movimientos de articulaciones correctos, como se describe en este manual. Luego
practique la habilidad asociada con su deporte, aprendiendo a aplicar esta potencia recién adquirida.
Composición corporal es la proporción de peso graso (grasa) a peso magro (músculos, huesos y tejidos). A medida que se envejece,
la proporción cambia. El peso graso aumenta y el peso magro disminuye. Entrenarse para obtener fuerza muscular generalmente
aumenta el tamaño de los músculos y el acondicionamiento aeróbico ayuda a quemar más calorías. Realizar estas dos formas de
ejercicio, ya sea en momentos diferentes o juntas, creará los mayores cambios en el peso graso corporal. Fuerza equilibrada y
alineación son el resultado de una misma fuerza desarrollada en todas las partes del cuerpo. Entra en juego en su postura de pie y
sentado, así como en su capacidad para realizar prácticamente cualquier actividad de manera segura y eficaz. Un desarrollo excesivo
de la espalda redondea los hombros, los músculos abdominales débiles o estirados pueden causar dolor en la parte inferior de la
espalda. Es deseable un equilibrio de la fuerza muscular en la parte anterior y posterior del cuerpo. Además, necesita un equilibrio de
fuerza entre la parte media, inferior y superior del cuerpo.
Flexibilidad: es la habilidad de un músculo o grupo de músculos de mover la articulación a través de toda una gama de movimientos.
La flexibilidad entra en juego cuando realiza un lanzamiento alto o trata de alcanzar el estante superior en la cocina. Es un movimiento
cooperativo de grupos de músculos opuestos. Cuando un músculo se contrae, el grupo de músculos opuesto debe relajarse para
que ocurra la acción. Una mayor flexibilidad significa una mayor gama de movimientos, hecha posible esta contracción y relajación
simultáneas. Una buena flexibilidad es importante para proteger el cuerpo de lesiones y se puede lograr a través de los programas de
entrenamiento de fuerza equilibrada que se incluyen en este manual.
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Manual de ensamblaje
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