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Los programas
Entrenamiento de 20 minutos para un cuerpo mejor
Frecuencia: 3 días por semana (L-M-V)
Hora: 20 minutos
Comience realizando un circuito de cada ejercicio. Caliéntese con una ligera resistencia que pueda realizar fácilmente durante 5 a
10 repeticiones sin fatigarse. Concéntrese en practicar y aprender la técnica antes de aumentar la resistencia. Luego pase a una
resistencia más difícil, una con la que pueda realizar no menos de 10 ni más de 15 repeticiones. A medida que se fortalezca podrá
avanzar a dos conjuntos para cada ejercicio. Complete todos los conjuntos de cada ejercicio antes de pasar al próximo. Descanse
30 a 45 segundos entre conjuntos. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento
al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta
fatigarse durante cada conjunto.
Parte del cuerpo
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Piernas
Tronco
Acondicionamiento general avanzado
Frecuencia: 4 días por semana (L-M-J-V)
Hora: 20 minutos
Cuando domine la realización de las técnicas de ejercicio del entrenamiento anterior y ya no obtenga nuevos resultados o
simplemente se haya aburrido, será tiempo de cambiar de programa. Puede aumentar su entrenamiento con esta rutina de
"sistema dividido" que hace trabajar grupos de músculos opuestos en días diferentes. Para hacerlo, aumentará la resistencia
cuando pueda realizar perfectamente 12 repeticiones y aumentará el volumen realizando más conjuntos y más ejercicios.
Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la
repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Días 1 y 3
Parte del cuerpo
Pecho
Hombros
Brazos
Piernas
Ejercicio
Prensa de banco
Remos dorsales sentado
Remos sentados para deltoides
traseros cruzados
Extensión y contracción del
bíceps de pie
Extensión hacia abajo del tríceps
Elevación de las pantorrillas
Prensa de las piernas
Rotación del tronco
Compresión abdominal sentado
Ejercicio
Prensa de banco
Prensa de hombro sentado
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión y contracción del
bíceps de pie
Extensión de las piernas
Elevación de las pantorrillas
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Manual de ensamblaje
Conjuntos
Reps.
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
Conjuntos
Reps.
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
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