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Circuit Trainer: anaeróbico/cardiovascular
Frecuencia: 6 días de trabajo, 1 día libre (día 6)
Hora: 20-45 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento
cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando entre los
conjuntos únicamente lo que sea necesario para preparar el próximo ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito equivale a un
conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda adicional del
mismo circuito. Una vez que llegue a tres rondas del Circuito 1, agregue una ronda del Circuito 2. Agregue rondas adicionales
del Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. Repita el proceso con el Circuito 3. No permita que su
ritmo cardíaco exceda 220 menos su ritmo cardíaco en descanso. Realice cada repetición de cada ejercicio despacio. Cuente tres
segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Días 1 y 3
Parte del cuerpo
Pecho
Piernas
Espalda
Piernas
Tronco
Parte del cuerpo
Días 2 y 4
Hombros
Piernas
Espalda
Tronco
Brazos
Días 5 y 7
Parte del cuerpo
Hombros
Brazos
Piernas
Tronco
Ejercicio
Prensa de banco
Prensa de las piernas
Remos dorsales sentado
Elevación de las pantorrillas
Compresión abdominal sentado
Ejercicio
Prensa de hombro sentado
Extensión de las piernas
Halados estrechos
Compresión abdominal sentado
Extensión y contracción del bíceps de pie
Ejercicio
Remos sentados para deltoides traseros cruzados
Extensión hacia abajo del tríceps
Elevación de las pantorrillas
Rotación del tronco
31
Manual de ensamblaje
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
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