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Das Training
Der Beginn eines Ausdauer- oder auch eines Kraft- oder Muskeltrainings ist der erste
Schritt im Kampf gegen Zivilisationskrankheiten und körperliche Beschwerden insbe-
sondere bei fortschreitendem Lebensalter. Wegen der positiven Auswirkungen auf das
Herz-Kreislauf-System wird das Ausdauertraining häufig auch Herz-Kreislauf- oder
Cardio-Training genannt.
Das Abkühlen („Cool down")
Genauso wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm Up durchgeführt werden sollte,
sollte nach einer Einheit ein Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die Entspannungs-
phase ein, fährt die Betriebstemperatur des Körpers wieder herunter und verdeutlicht den
Wechsel von Belastung zur Entspannung. Das Cool Down sollte wie das Warm Up
mindestens 10 Minuten dauern und langsam bis auf den niedrigsten Level hinunter
gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter
anderem Muskelkater vor, da möglicherweise entstandene Stoffwechselendprodukte
abtransportiert werden können.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm Up Ihre Muskeln leicht vordehnen.
Nach dem Training sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein Nachdehnen
bringt den Muskel wieder in Ausgangslänge und verhindert so Muskelverkürzungen.
Je anstrengender das Training war, desto wichtiger ist das Nachdehnen. Besonders
wichtig ist das Nachdehnen für die im Training beanspruchten Hauptmuskelgruppen.
Die Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die Dehndauer beträgt etwa
20–30 Sekunden für jeden Muskel.
Beginnen Sie Ihr Training mit etwa 7–8 Wiederholungen pro Übungssatz. Steigern Sie die
Zahl der Wiederholungen dann langsam nach Ihren individuellen Präferenzen bis 11–12
Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie merken dass Ihre Muskulatur ermüdet, reduzieren
Sie den Umfang Ihres Trainings. Trainieren Sie idealerweise etwa 3–4 Mal pro Woche.
Achten Sie allerdings darauf, dass zwischen einzelnen Trainingseinheiten jeweils ein Ruhe-
tag eingelegt wird, damit sich die Muskulatur und der Körper ausreichend erholen können.
Achten Sie zudem bei allen Übungen darauf, dass Sie diese aus einer stabilen Rumpfmitte
heraus ausführen. Die Wirbelsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule) muss gerade ge-
halten werden, damit die einzelnen Wirbelkörper in der biomechanisch richtigen Position
gehalten werden, um z. B. die Bandscheibe vor Fehlbelastungen zu schützen.
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