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Entrenamiento
Realizar entrenamientos de fuerza o musculares es el primer paso para luchar contra
las enfermedades modernas y los dolores físicos, especialmente en la edad adulta.
El entrenamiento aeróbico, debido a sus efectos positivos sobre el sistema circulatorio,
se conoce comúnmente como entrenamiento cardiovascular o cardio.
Enfriamiento
Al igual que es importante calentar antes de comenzar, en todo entrenamiento es
clave realizar una serie de enfriamiento. Esta fase que precede al estiramiento hace
que la temperatura corporal descienda y facilita la adaptación al cambio entre la
carga y la relajación. El enfriamiento debe durar al menos 10 minutos e ir controlán-
dose lentamente hasta llegar al nivel más bajo. Es importante que el pulso descienda
lo máximo posible. De este modo se previene, en la medida de lo posible, la aparición
de agujetas ya que se incentiva el transporte de los productos metabólicos generados.
Estiramiento
Como se ha indicado antes, durante el calentamiento usted puede estirar suavemente
los músculos antes de comenzar el ejercicio. Después del entrenamiento será impres-
cindible estirarlos. Esta fase de estiramiento permite a los músculos recuperar su longi-
tud inicial evitando así acortamientos musculares. Cuanto más exigente haya sido el
entrenamiento, más importante será el estiramiento. El estiramiento cobra especial re-
levancia en el grupo muscular que haya sido sometido a mayor esfuerzo. El estiramiento
debe notarse, pero nunca producir dolor. La duración debe ser de entre 20 y 30
segundos por cada músculo.
Comience su entrenamiento realizando entre 7 y 8 repeticiones por ejercicio. Vaya aumentando
el número de repeticiones lentamente según sus preferencias hasta 11 o 12 repeticiones
por serie. Si siente que se fatigan sus músculos, reduzca la intensidad del entrenamiento.
Intente entrenar entre 3 y 4 veces por semana. Sin embargo, asegúrese de dejar un día
de descanso entre las sesiones de entrenamiento para que la musculatura y el cuerpo
tengan tiempo para recuperarse bien.
Además, asegúrese de realizar todos los ejercicios manteniendo el tronco firme. La columna
vertebral, especialmente la zona lumbar, debe mantenerse recta para que cada cuerpo
vertebral se mantenga en su posición biomecánica correcta y así proteger, por ejemplo,
el disco ante cargas inadecuadas.
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