Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
De training
Het begin van een training van het uithoudingsvermogen of van krachten of spieren is
de eerste stap in de strijd tegen hedendaagse ziektes en lichamelijke klachten, vooral
op hogere leeftijd. Vanwege de positieve effecten op het cardiovasculaire stelsel
wordt de training van het uithoudingsvermogen vaak ook cardio-training genoemd.
Cooling-down
Net zoals voor elke trainingseenheid een warming-up moet worden gedaan, dient na
elke eenheid een cooling-down plaats te vinden. Een cooling-down leidt de ontspan-
nende fase in, brengt de temperatuur van het lichaam weer omlaag en verduidelijkt de
omschakeling van belasting naar ontspanning. Net zoals de warming-up moet de coo-
ling-down minimaal 10 minuten duren en langzaam naar het laagste niveau worden
gebracht. De frequentie van de polsslag moet zo ver mogelijk dalen. Zo verhindert u
onder andere spierpijn, omdat stofwisselingsproducten die eventueel zijn ontstaan,
kunnen worden afgevoerd.
Het rekken
Zoals reeds aangegeven, kunt u tijdens de warming-up uw spieren vooraf al iets rekken.
Na afloop van de training moet u uw spieren altijd weer rekken. Een rekken achteraf
zorgt ervoor dat de spier weer terug gaat naar de uitgangspositie en verhindert op
deze manier spierverkortingen. Hoe inspannender de training, des te belangrijk is het
rekken achteraf. Het rekken achteraf is vooral belangrijk voor de primaire spiergroepen,
die tijdens de training werden belast. Het rekken dient op een dergelijke manier voel-
baar te zijn, dat het nog niet zeer doet. De duur van het rekken bedraagt ongeveer
20-30 seconden voor iedere spier.
Begin uw training met ongeveer 7-8 herhalingen per oefenserie. Verhoog het aantal her-
halingen vervolgens langzaam afhankelijk van uw voorkeur tot 11-12 herhalingen per se-
rie. Als u merkt dat uw spieren vermoeid raken, vermindert u de omvang van uw training.
In het ideale geval dient u ongeveer 3-4 keer per week te trainen. Let er echter op dat u
tussen de losse trainingseenheden een rustdag inplant, zodat de spieren en het lichaam
zich voldoende kunnen ontspannen.
Let er bovendien bij alle oefeningen op, dat u deze vanuit een stabiele romp uitvoert. De
wervelkolom (vooral de lendenwervel) moet recht gehouden worden, zodat de afzonderlijke
wervels in de biomechanisch juiste positie worden gehouden, bijvoorbeeld om de tussen-
wervelschijf tegen verkeerde belastingen te beschermen.
44 NL/BE
Publicidad
