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Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite
lentement en position initiale.
Afin d'augmenter le degré de difficulté, vous pouvez accrocher légèrement les anneaux,
afin que votre corps se trouve pratiquement à l'horizontale lorsque vous vous penchez
en arrière.
Exercice du rameur II (voir ill. M)
Positionnez pratiquement les anneaux à hauteur des épaules.
Attrapez les anneaux. Durant tout l'exercice, les poignets et les anneaux regardent
vers l'extérieur. Les jambes sont chacune tendues, et touchent le sol avec les talons,
tandis que la tête, le dos et les hanches forment une ligne et sont légèrement soulevés.
Vos bras sont tendus dans la position de départ. Veillez à tendre votre corps.
Tirez maintenant de façon contrôlée sur vos avant-bras en direction des anneaux vers
l'avant, jusqu'à ce que le haut de votre corps, ainsi que vos bras se trouvent env. dans
une position à 90°. Les coudes restent près de la tête.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite lente-
ment en position initiale.
Afin d'augmenter le degré de difficulté, vous pouvez accrocher légèrement les anneaux,
afin que votre corps se trouve pratiquement à l'horizontale lorsque vous vous penchez
en arrière.
Le „Butterfly" (voir ill. N)
Attrapez les anneaux, et avec vos bras tendus, mettez-vous maintenant dans la position
des pompes.
Veillez à ne pas plier vos poignets. Les jambes sont tendues et écartées l'une de
l'autre en observant une distance équivalente à la largeur des hanches. La pointe des
pieds touche le sol, tandis que la tête, le dos et les hanches forment une ligne.
Penchez désormais le haut du corps autant que vous pouvez en direction du sol, en
déplaçant lentement et de façon contrôlée vos bras avec les coudes légèrement fléchis
sur le côté, jusqu'à les placer dans une position à 90°. Les épaules forment une ligne
droite avec les omoplates. Veillez à tendre votre corps.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes.
Déplacez vos bras de nouveau en direction du centre du corps, et revenez en position
initiale.
Soulever les jambes en étant suspendu (voir ill. O)
Attrapez les anneaux, de manière à n'être plus du tout au contact du sol. Les bras sont
tendus, et les coudes regardent vers l'extérieur.
Soulevez les jambes en prenant appui, jusqu'à obtenir un angle de 90°.
FR/BE
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