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Idiomas disponibles
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Chaque unité d'entraînement doit se dérouler en quatre parties comme suit :
L'échauffement („Warm Up")
Votre entraînement doit toujours commencer par une séance d'échauffement. Plus l'unité
d'entraînement à venir est contraignante, plus l'échauffement est important. Un échauf-
fement prépare le corps à l'effort, stimule le système cardio-vasculaire et évite les bles-
sures aux ligaments, tendons et articulations. Il permet aussi de diminuer le risque de
crampes et de blessures musculaires.
L'entraînement
Le début d'un entraînement d'endurance ou d'un entraînement musculaire constitue la
première étape du combat contre les maladies de notre civilisation et les douleurs cor-
porelles, en particulier pour les personnes d'un certain âge. En raison des effets positifs
sur le système cardio-vasculaire, l'entraînement d'endurance est souvent appelé
„entraînement cardio-vasculaire" ou simplement „entraînement cardio".
Le refroidissement („Cool down")
Tout comme un échauffement doit être effectué avant chaque unité d'entraînement, il
est recommandé de prévoir un refroidissement après chaque unité. Un refroidissement
introduit la phase de relaxation, il permet de faire redescendre la température corpo-
relle et met en évidence le passage de l'effort à la détente. Comme l'échauffement,
le refroidissement doit durer au moins 10 minutes et être ramené lentement au dernier
palier. La fréquence cardiaque doit descendre le plus bas possible. Vous prévenez
ainsi entre autres l'apparition de courbatures étant donné que les produits finaux du
métabolisme éventuellement formés peuvent être évacués.
L'étirement
Comme mentionné précédemment, vous pouvez légèrement pré-tendre vos muscles
lors de l'échauffement. Après l'entraînement, vous devez impérativement étirer vos
muscles. Un étirement remet le muscle dans sa longueur de départ et évite ainsi les
raccourcissements musculaires. Plus l'entraînement a été contraignant, plus l'étirement
est un moment important. Il est important de procéder à un étirement des groupes mus-
culaires principaux sollicités pendant l'entraînement. Effectuez l'étirement de manière
à le ressentir sans douleurs. La durée d'étirement est de 20 à 30 secondes pour
chaque muscle.
Commencez votre entraînement par environ 7 à 8 répétitions par série d'exercices. Selon
vos préférences individuelles, augmentez ensuite doucement jusqu'à 11 à 12 répétitions
par série. Réduisez l'étendue de votre entraînement lorsque vous sentez que la
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