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5. Halten Sie für einen Moment die Position und
nehmen Sie dann langsam den Artikel wieder
runter zur Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch und drücken Sie Ihre Ellen-
bogen beim Strecken nicht ganz durch.
Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen
beim Beugen nach außen zeigen.
Kniebeugen (Abb. B)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich schulterbreit mit den Füßen auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach
vorn und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Nehmen Sie den Artikel in die Hände und
halten Sie ihn mit angewinkelten Armen vor
sich auf Kopfhöhe.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß-, Arm- und Bauchmus-
kulatur an.
4. Strecken Sie das Gesäß nach hinten und
gehen Sie in die Kniebeuge. Achten Sie dabei
darauf, dass der Oberkörper leicht nach vorn
geneigt und aufrecht ist.
5. Halten Sie kurz die Position und gehen Sie
dann wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch und halten Sie den Rücken
während der gesamten Übung gerade.
Ausfallschritt nach hinten (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich schulterbreit mit den Füßen auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach
vorn und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Halten Sie den Artikel in der linken Hand auf
Schulterhöhe. Die Handfläche zeigt nach
innen.
Endposition
3. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfall-
schritt nach hinten. Beugen Sie das linke Knie
bis zu einem 90°-Winkel, sodass es fast den
Boden berührt.
4. Führen Sie gleichzeitig den linken Arm nach
oben. Halten Sie den Oberkörper und die
Hüfte gerade.
5. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der
Position.
6. Führen Sie das linke Bein und den linken Arm
langsam wieder in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal und
wechseln Sie dann die Seite.
8. Führen Sie die Übung in drei Übungsdurch-
gängen aus.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch und halten Sie den Rücken
und die Hüfte während der gesamten
Übung gerade.
Arm- und Brustmuskulatur im Lie-
gen (Abb. D)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie
Ihre Füße beckenbreit und angewinkelt neben-
einander auf den Boden.
2. Halten Sie den Artikel senkrecht mit beiden
Händen über den Bauch. Die Oberarme
liegen eng am Körper.
Endposition
3. Spannen Sie die Bein-, Gesäß- und Bauchmus-
kulatur an. Ziehen Sie die Schulterblätter zur
Wirbelsäule. Der Nacken ist in Verlängerung
der Wirbelsäule.
4. Strecken Sie die Arme nach oben in Richtung
Decke. Die Schultern bleiben am Boden und
die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
5. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der Position.
6. Führen Sie die Arme langsam wieder in die
Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch. Die Bewegung erfolgt nur
aus den Armen, die Schultern bleiben
unten und der untere Rücken bleibt
durchgehend am Boden.
Einbeiniges Kreuzheben (Abb. E)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich beckenbreit mit den Füßen auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach
vorn und die Knie sind leicht gebeugt.
DE/AT/CH
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