Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Generel træningsplanlægning
Lav en træningsplan med øvelsessæt af
6-8 øvelser, der er afstemt til dine behov.
Overhold følgende principper:
• Et øvelsessæt skal bestå af ca. 12 gentagelser
af en øvelse.
• Hvert øvelsessæt kan gentages 3 gange.
• Mellem øvelsessættene bør du holde en
pause på 30 sekunder.
• Varm de forskellige muskelgrupper godt op
før hver træningsenhed.
• Vi anbefaler derudover at strække ud efter
hver træningsenhed.
Opvarmning
Tag dig god tid til at varme op inden hver
træning. Herunder beskriver vi nogle enkle
øvelser.
Du skal gentage de enkelte øvelser 2 til
3 gange.
Halsmusklerne
1. Drej langsomt hovedet mod venstre og
mod højre. Gentag denne bevægelse 4 til
5 gange.
2. Drej langsomt hovedet i først den ene og
derefter den anden retning.
Arme og skuldre
1. Fold hænderne bag ryggen, og træk dem
forsigtigt opad. Når du bøjer overkroppen
fremover imens, bliver alle muskler opvarmet
optimalt.
2. Rul skuldrene fremad samtidig, og skift retning
efter et minut.
3. Træk skuldrene op til ørerne, og lad dem
falde ned igen.
4. Sving skiftevis venstre og højre arm fremad i
en cirkel, og efter et minut baglæns.
Vigtigt: Glem ikke at trække vejret
roligt!
Benmusklerne
1. Stil dig på et ben, og løft det andet ben ca.
20 cm over gulvet med bøjet knæ.
2. Drej først den løftede fod den ene vej, og skift
retning efter nogle sekunder.
3. Skift derefter til det andet ben, og gentag
øvelsen.
4. Løft benene skiftevis, og gå nogle skridt på
stedet. Sørg for ikke at løfte benene mere, end
du nemt kan holde balancen.
Forslag til øvelser
Herunder viser vi dig et udvalg af øvelser.
Triceps (fig. A)
Udgangsstilling
1. Stil dig med fødderne på gulvet med en
hoftebreddes afstand. Tåspidserne peger
fremad, og knæene er let bøjet.
2. Hold artiklen bag hovedet med begge
hænder. Håndryggene vender bagud, og
benene er let bøjede.
Slutstilling
3. Spænd ben-, sæde- og mavemusklerne
konstant.
4. Løft nu med underarmene artiklen langsomt
opad bag hovedet. Ret overkroppen op,
og træk skulderbladene ind mod rygsøjlen.
Spænd armmusklerne. Skuldrene holdes nede
under hele øvelsen.
Vigtigt: Sørg for, at albuerne ikke
overstrækkes og peger udad.
5. Hold stillingen et øjeblik, og sænk derefter
artiklen langsomt ned til udgangsstillingen.
6. Gentag øvelsen 8-12 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt, og
stræk ikke albuerne helt ud. Sørg for, at
albuerne peger udad, når de er bøjede.
Squats (fig. B)
Udgangsstilling
1. Stil dig med fødderne på gulvet med en
skulderbreddes afstand. Tåspidserne peger
fremad, og knæene er let bøjet.
2. Tag artiklen i hænderne, og hold den foran
dig i hovedhøjde med bøjede arme.
Slutstilling
3. Spænd sæde-, arm- og mavemusklerne.
4. Skub bagdelen bagud, og gå ned i knæene.
Sørg for, at overkroppen er strakt og let
fremadlænet.
5. Hold denne stilling kortvarigt, og vend
derefter tilbage til udgangsstillingen.
6. Gentag øvelsen 8-12 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt, og
hold ryggen lige under hele øvelsen.
DK
57
Publicidad
