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Idiomas disponibles
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• Vigile que la respiración sea uniforme. Exhale
durante los esfuerzos e inhale durante las
descargas.
• Vigile que la posición corporal sea correcta
durante la realización del ejercicio.
Planificación general del entrena-
miento
Elabore un plan de entrenamiento adaptado a
sus necesidades con tandas de 6 a 8 ejercicios.
Tenga en cuenta estas bases:
• Cada tanda debe estar compuesta de aprox.
12 repeticiones de un mismo ejercicio.
• Cada tanda puede repetirse 3 veces.
• Entre cada tanda debe haber 30 segundos
de pausa.
• Caliente bien todos los músculos antes de
cada entrenamiento.
• Recomendamos además estirar después de
los entrenamientos.
Calentamiento
Tómese suficiente tiempo para calentar antes de
cada entrenamiento. A continuación le describi-
mos algunos ejercicios sencillos.
Debería repetir cada ejercicio de 2 a 3 veces.
Músculos de la nuca
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento de
4 a 5 veces.
2. Haga un movimiento circular lento con la
cabeza primero en una dirección y después
en la otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y
estírelas con cuidado hacia arriba. Si dobla
el torso hacia delante, todos los músculos se
calientan de manera óptima.
2. Haga un movimiento circular con los hombros
al mismo tiempo hacia delante y cambie el
sentido después de un minuto.
3. Estire los hombros hacia las orejas y déjelos
caer de nuevo.
4. Realice movimientos circulares alternados con el
brazo izquierdo y con el brazo derecho hacia
delante y después de un minuto hacia atrás.
Importante: ¡no se olvide de seguir
respirando de forma calmada!
Músculos de las piernas
1. Colóquese sobre una pierna y eleve la otra
con la rodilla flexionada a aprox. 20 cm del
suelo.
2. A continuación, rote el pie elevado en una di-
rección y, pasados unos segundos, en la otra.
3. Cambie de pierna y repita el ejercicio.
4. Eleve las piernas una después de la otra y
camine en el sitio. Al hacerlo, asegúrese de
elevar las piernas solo hasta el punto donde
pueda mantener bien el equilibrio.
Propuestas de ejercicios
A continuación se le presentarán algunos de los
muchos ejercicios posibles.
Tríceps (Fig. A)
Posición inicial
1. Colóquese con los pies separados una di-
stancia equivalente a la pelvis. Los dedos de
los pies apuntan hacia delante y las rodillas
están ligeramente dobladas.
2. Sujete el artículo con ambas manos detrás
de la cabeza. Los dorsos de las manos miran
hacia atrás y las piernas están ligeramente
flexionadas.
Posición final
3. Tense la musculatura de las piernas, los glú-
teos y el abdomen continuamente.
4. Levante el artículo despacio por detrás de
la cabeza con los antebrazos. Enderece el
tronco y mueva los omóplatos hacia la colum-
na vertebral. Tense los brazos. Los hombros
permanecen abajo durante todo el ejercicio.
Importante: asegúrese de que los codos
no se estiran completamente y de que
apuntan hacia fuera.
5. Mantenga la posición un momento y después
baje el artículo despacio de nuevo a la
posición inicial.
6. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 tan-
das.
Importante: realice el movimiento
despacio y no estire los codos comple-
tamente. Asegúrese de que los codos
apuntan hacia fuera al doblarse.
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