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Idiomas disponibles
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6. Gardez votre position un moment.
7. Répétez l'exercice 8 à 12 fois, puis changez
de côté.
8. Effectuez l'exercice au cours de trois séances.
Important : effectuez le mouvement
lentement. Les pieds restent fermement
au sol, l'épaule reste en dessous et le
bas du dos droit.
Swing (fig. F)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, les pieds sur terre, les
épaules écartées. La pointe des orteils est
légèrement dirigée vers l'extérieur et les
genoux sont légèrement fléchis.
2. Tenez l'article avec les deux mains. Les
paumes de main pointent vers l'intérieur.
Position finale
3. Contractez les muscles fessiers et abdominaux
et gardez le dos droit.
4. Pliez les genoux et ramenez lentement l'article
entre vos jambes.
5. Étirez vos jambes et balancez l'article jusqu'à
la hauteur du menton. Les épaules restent
baissées.
6. Lorsque l'article a atteint le point le plus haut,
arrêtez brièvement le mouvement et laissez
l'article basculer en arrière de manière
contrôlée.
7. Répétez l'exercice 8 à 12 fois au cours de
trois séances.
Important : vérifiez toujours le poids
malgré les mouvements vigoureux. Les
fesses et le ventre restent contractés. La
tête reste droite dans le prolongement
de la colonne vertébrale.
Rame pliée (fig. G)
Position de départ
1. Posez votre genou gauche sur une chaise ou
un banc. Gardez le torse stable et le dos droit.
2. Tenez l'article dans votre main droite. La
paume de la main pointe vers l'intérieur.
3. Pliez légèrement le haut du corps vers l'avant
et soutenez-vous avec la main gauche.
Position finale
4. Pliez lentement votre bras et levez votre cou-
de jusqu'à la hauteur des épaules. Maintenez
le dos droit.
5. Gardez votre position un moment.
6. Ramenez lentement le bras à sa position de
départ.
7. Répétez l'exercice 8 à 12 fois, puis changez
de côté.
8. Effectuez l'exercice au cours de trois séances.
Important : effectuez le mouvement
lentement et gardez le dos droit tout au
long de l'exercice.
Slingshot (fig. H)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, les pieds sur terre, les
épaules écartées. La pointe des orteils est diri-
gée vers l'avant et les genoux sont légèrement
fléchis.
2. Tenez l'article dans votre main gauche. La
paume de la main pointe vers l'arrière.
3. Contractez les muscles des fesses et du torse
et gardez le bras droit.
Position finale
4. Contractez les muscles du torse. Exécutez
l'article dans un mouvement circulaire autour
de votre corps. Envoyez l'article devant et
derrière votre corps d'une main à l'autre.
Remarque : veillez à toujours tenir l'article
fermement.
5. Passez l'article env. 10 fois autour de votre
corps, puis changez de direction.
6. Répétez l'exercice 8 à 12 fois au cours de
trois séances.
Important : exécutez le mouvement de
manière fluide. Gardez le dos droit et
les muscles du torse tendus tout au long
de l'exercice.
Étirements
Prenez suffisamment de temps pour vous étirer
après chaque séance d'entraînement. Nous
vous présentons ci-dessous quelques exercices
simples.
Vous devez faire chaque exercice 3 fois par
côté pendant 15 à 30 secondes.
Muscles du cou
1. Restez détendu.
2. À l'aide d'une main, tirez doucement votre tête,
d'abord vers la gauche, puis vers la droite.
Cet exercice permet d'étirer les côtés de votre cou.
FR/BE
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