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Idiomas disponibles
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Posizione finale
4. Spostare il peso sulla gamba sinistra. Piegare
la parte superiore del corpo in avanti e
portare la gamba destra all'indietro. La gam-
ba di appoggio è leggermente piegata.
5. Allo stesso tempo, portare la mano sinistra
verso il pavimento. La schiena rimane dritta e
il braccio destro rimane allungato.
Importante: prestare attenzione che
avvenga la minima rotazione possibile
nell'anca.
6. Rimanere in posizione per un momento.
7. Ripetere questo esercizio per 8-12 volte quin-
di cambiare lato.
8. Eseguire questo esercizio per tre serie.
Importante: eseguire il movimento len-
tamente. I piedi rimangono saldamente
sul pavimento, la spalla rimane in basso
e la parte bassa della schiena dritta.
Oscillamento (fig. F)
Posizione di partenza
1. Posizionare i piedi sul pavimento alla larghez-
za delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte
leggermente in avanti e le ginocchia sono
leggermente piegate.
2. Tenere l'articolo con entrambe le mani. I
palmi sono rivolti verso l'interno.
Posizione finale
3. Contrarre la muscolatura di glutei e addomi-
nali e mantenere la schiena dritta.
4. Piegare le ginocchia e spostare lentamente
l'articolo indietro attraverso le gambe.
5. Allungare le gambe e portare l'articolo fino
all'altezza del mento. Le spalle rimangono
abbassate.
6. Quando l'articolo arriva in cima, fermare
brevemente il movimento e riportare indietro
l'articolo in modo controllato.
7. Ripetere questo esercizio per 8-12 volte per
tre serie.
Importante: controllare sempre il peso
nonostante il movimento oscillatorio.
I glutei e l'addome rimangono tesi. La
testa rimane in linea con la colonna
vertebrale.
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IT
Canottaggio curvo (fig. G)
Posizione di partenza
1. Mettere il ginocchio sinistro su una sedia o
una panchina. Mantenere il torso stabile e la
schiena dritta.
2. Tenere l'articolo nella mano destra. Il palmo è
rivolto verso l'interno.
3. Piegare leggermente la parte superiore del
corpo in avanti e sostenersi con la mano
sinistra.
Posizione finale
4. Piegare lentamente il braccio e sollevare il
gomito all'altezza della spalla. Mantenere la
schiena dritta.
5. Rimanere in posizione per un momento.
6. Portare lentamente il braccio di nuovo nella
posizione di partenza.
7. Ripetere questo esercizio per 8-12 volte quin-
di cambiare lato.
8. Eseguire questo esercizio per tre serie.
Importante: eseguire il movimento len-
tamente e mantenere la schiena sempre
dritta durante l'esercizio.
Fionda (fig. H)
Posizione di partenza
1. Posizionare i piedi sul pavimento alla larghez-
za delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte
in avanti e le ginocchia sono leggermente
piegate.
2. Tenere l'articolo nella mano sinistra. Il palmo
è rivolto all'indietro.
3. Contrarre la muscolatura di glutei e torso e
mantenere il braccio dritto.
Posizione finale
4. Contrarre la muscolatura del torso. Portare
l'articolo con un movimento circolare attorno
al corpo. Passare l'articolo da una mano
all'altra davanti e dietro il corpo.
Nota: accertarsi di tenere sempre saldamente
l'articolo.
5. Condurre l'articolo ca. 10 volte attorno al
corpo e poi cambiare la direzione.
6. Ripetere questo esercizio per 8-12 volte per
tre serie.
Importante: eseguire il movimento in
modo fluente. Durante l'intero esercizio
tenere la schiena dritta e la muscolatura
del torso tesa.
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