Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
6. Cvičenie opakujte 8- až 12-krát v troch
kolách.
Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly
a počas celého cvičenia držte chrbát
vystretý.
Reverzné pľúca (obr. C)
Východisková poloha
1. Postavte sa na šírku pliec s nohami na podla-
hu. Špičky prstov ukazujú dopredu a kolená
sú mierne ohnuté.
2. Držte výrobok v ľavej ruke na výške ramien.
Dlaň smeruje dovnútra.
Konečná poloha
3. Urobte s ľavou nohou úkrok dozadu. Ohnite
ľavé koleno do uhla 90° tak, aby sa takmer
dotýkalo podlahy.
4. Súčasne posúvajte ľavú ruku nahor. Hornú
časť tela a boky udržiavajte v jednej línii.
5. Na chvíľku zostaňte v tejto pozícii.
6. Posúvajte ľavú nohu a ľavé rameno opäť
pomaly do východiskovej pozície.
7. Cvičenie opakujte 8- až 12-krát a potom
zmeňte stranu.
8. Vykonajte cvičenie v troch kolách.
Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly
a počas celého cvičenia držte chrbát
a boky vystreté.
Ramenné a hrudné svaly v ľahu
(obr. D)
Východisková poloha
1. Ľahnite si na podlahu a svoje zohnuté nohy
si položte na šírku bokov vedľa seba na
podlahu.
2. Výrobok držte zvisle obidvomi rukami nad
bruchom. Ramená ležia pri tele.
Konečná poloha
3. Napnite nožné, sedacie a brušné svaly. Lopat-
ky zatiahnite k chrbtici. Zátylok je v predĺžení
chrbtice.
4. Ruky vystrite hore smerom k stropu. Plecia
zostávajú na podlahe a lakte sú mierne
ohnuté.
5. Na chvíľku zostaňte v tejto pozícii.
6. Ruky opäť pomaly stiahnite do východiskovej
pozície.
7. Cvičenie opakujte 8- až 12-krát v troch
kolách.
Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly.
Pohyb vychádza len z ramien, plecia
zostávajú dolu a spodná časť chrbta
zostáva stále na podlahe.
Single Leg Deadlift (obr. E)
Východisková poloha
1. Postavte sa na šírku bokov s nohami na pod-
lahu. Špičky prstov ukazujú dopredu a kolená
sú mierne ohnuté.
2. Držte výrobok v ľavej ruke. Dlaň smeruje
dovnútra.
3. Napnite svaly zadku a trupu a ramená držte
rovno.
Konečná poloha
4. Presuňte hmotnosť na ľavú nohu. Ohnite hornú
časť tela dopredu a pravú nohu potiahnite
napnutú dozadu. Zaťažená noha je mierne
ohnutá.
5. Zároveň posuňte ľavú ruku nadol smerom
k podlahe. Chrbát zostáva rovný a pravé
rameno zostáva napnuté.
Dôležité: Dbajte na to, aby v bedrách
vznikla podľa možnosti čo najmenšia
rotácia.
6. Na chvíľku zostaňte v tejto pozícii.
7. Cvičenie opakujte 8- až 12-krát a potom
zmeňte stranu.
8. Vykonajte cvičenie v troch kolách.
Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly.
Nohy zostávajú pevne na podlahe,
ramená zostávajú dole a spodná časť
chrbta je rovná.
Swing (obr. F)
Východisková poloha
1. Postavte sa na šírku pliec s nohami na pod-
lahu. Špičky prstov ukazujú mierne dopredu
a kolená sú mierne ohnuté.
2. Výrobok držte obidvomi rukami. Dlane smeru-
jú dovnútra.
Konečná poloha
3. Napnite zadok a svaly brucha a chrbát držte
rovno.
4. Ohnite koleno a vyšvihnite výrobkom pomaly
dozadu cez nohy.
5. Natiahnite nohy a vyšvihnite výrobok do
výšky brady. Ramená zostávajú pritom dole.
SK
47
Publicidad
