Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
4. Powoli podnosić przedramionami pro-
dukt do góry, trzymając go za głową.
Wyprostować tułów i ściągnąć łopatki
w kierunku kręgosłupa. Napiąć mięśnie rąk.
Podczas całego ćwiczenia barki pozostają
na dole.
Ważne: uważać, aby nie wypychać
łokci i nie kierować ich na zewnątrz.
5. Utrzymać pozycję przez chwilę, a następnie
powoli przesunąć produkt z powrotem do po-
zycji wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: wykonywać ruch powoli i nie
wypychać całkowicie łokci podczas
rozciągania. Upewnić się, że łokcie
są skierowane na zewnątrz podczas
zginania.
Przysiady (rys. B)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawio-
nymi na szerokość barków. Czubki palców
skierowane są do przodu, a kolana są lekko
ugięte.
2. Wziąć produkt w ręce i trzymać go
na wysokości głowy z wygiętymi przed sobą
ramionami.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie pośladków, rąk i brzucha.
4. Wypiąć pośladki do tyłu i przykucnąć.
Upewnić się, że górna część ciała jest wypro-
stowana i lekko przechylona do przodu.
5. Utrzymać przez chwilę tę pozycję,
a następnie ponownie wrócić do pozycji
wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: wykonywać ruch powoli
i trzymać plecy prosto przez cały czas
trwania ćwiczenia.
Wykrok do tyłu (rys. C)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawio-
nymi na szerokość barków. Czubki palców
skierowane są do przodu, a kolana są lekko
ugięte.
36
PL
2. Trzymać produkt w lewej ręce na wysokości
ramion. Dłoń jest skierowana do wewnątrz.
Pozycja końcowa
3. Wykonać lewą nogą wykrok do tyłu. Zgiąć
lewe kolano pod kątem 90°, tak aby prawie
dotykało podłoża.
4. Jednocześnie wysunąć lewe ramię w górę.
Utrzymać wyprostowaną górną część ciała
i biodra.
5. Utrzymać pozycję przez chwilę.
6. Powoli powrócić lewą nogą i lewą ręką
do pozycji wyjściowej.
7. Powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy,
a następnie zmienić stronę.
8. Wykonać ćwiczenie w trzech seriach.
Ważne: wykonywać ruch powoli
i trzymać biodra prosto przez cały czas
trwania ćwiczenia.
Mięśnie ramion i klatki piersiowej
w pozycji leżącej (rys. D)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się na podłodze i rozstawić szeroko
stopy ustawione na podłodze pod kątem.
2. Trzymać produkt obiema rękami pionowo
nad brzuchem. Ramiona są ułożone blisko ciała.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
Ściągnąć łopatki w kierunku kręgosłupa. Szyja
powinna stanowić jedną linię z kręgosłupem.
4. Wyprostować ręce do góry w kierunku sufitu.
Ramiona pozostają na podłodze, a łokcie są
lekko zgięte.
5. Utrzymać pozycję przez chwilę.
6. Powoli powrócić rękami do pozycji
wyjściowej.
7. Powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: wykonywać ruch powoli. Ruch
odbywa się tylko rękami, a ramiona
pozostają na dole, tak że dolny odcinek
pleców przylega do podłogi.
Martwy ciąg na jednej nodze (rys. E)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawio-
nymi na szerokość bioder. Czubki palców
skierowane są do przodu, a kolana są lekko
ugięte.
Publicidad
