Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
2. Fogja meg a terméket két kézzel. A tenyerek
befelé néznek.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a far- és hasizmait, és tartsa
egyenesen a hátát.
4. Hajlítsa be a térdét, és lendítse a terméket
lassan hátrafelé a két láb között.
5. Nyújtsa ki a lábát, és lendítse a terméket
lassan előrefelé, egészen állmagasságig.
Eközben a vállak ejtve maradnak.
6. Amikor a termék a legmagasabb pontot eléri,
maradjon rövid ideig mozdulatlan, majd
engedje kontrolláltan a terméket az ellentétes
irányba visszalendülni.
7. A feladatot 8–12 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: a lendületes mozdulat ellené-
re tartsa folyamatosan kontroll alatt
a súlyt. A far és a has folyamatosan
meg van feszítve. A fej a gerincoszlop
hossztengelyében marad.
Döntött törzsű evezés (G ábra)
Alaphelyzet
1. Térdeljen fel bal lábával egy székre vagy
padra. Tartsa egyenesen a törzsét és a hátát.
2. Vegye a terméket a jobb kezébe. A tenyér
befelé néz.
3. Döntse enyhén előre a felsőtestét, és támasz-
kodjon le a bal kezével.
Véghelyzet
4. Hajlítsa be lassan a karját, és a könyökét
emelje fel vállmagasságig. Tartsa egyenesen
a hátát.
5. Rövid ideig tartsa ki ezt a pozíciót.
6. Lassan engedje vissza a karját az alaphely-
zetbe.
7. A feladatot 8–12 alkalommal ismételje meg,
majd váltson oldalt.
8. A feladatot három gyakorlatsorban végezze.
Fontos: a mozgást lassan végezze, és a
teljes gyakorlat során tartsa egyenesen
a hátát.
Körözés a test körül (H ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon vállszélességű terpeszbe a talajon. A
lábujjak előrefelé néznek, a térd enyhén be
van hajlítva.
70
HU
2. Tartsa a terméket a bal kezében. A tenyér
hátrafelé néz.
3. Feszítse meg a far- és törzsizmait, és tartsa
egyenesen a karját.
Véghelyzet
4. Feszítse meg a törzsizmokat. Vezesse a
terméket a teste körül egy körpálya mentén
mozgatva. Ennek során a háta mögött és a
hasa előtt mindig vegye át a terméket egyik
kezéből a másikba.
Megjegyzés: a terméket mindig fogja meg
erősen.
5. Forgassa a terméket kb. tízszer a teste körül,
majd változtasson irányt.
6. A feladatot 8–12 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: a mozgást zökkenőmentesen
végezze. A gyakorlat közben végig
tartsa egyenesen a hátát, és feszítse
meg törzsizmait.
Nyújtás
Minden edzés után fordítson elég időt a nyújtás-
ra. A következőkben ehhez mutatunk be néhány
egyszerű gyakorlatot.
A gyakorlatokat mindig egyenként 15–30 má-
sodpercig, oldalanként háromszor végezze.
Nyakizmok
1. Álljon lazán.
2. Húzza a fejét egyik kezével finoman először
balra, majd jobbra.
Ez a gyakorlat a nyak oldalsó izmait nyújtja.
Karok és vállak
1. Álljon fel egyenesen, térd kissé hajlítva.
2. Jobb karját vigye a feje mögé, hogy keze a
lapockák között legyen.
3. Bal kezével fogja meg a jobb könyökét és
húzza hátrafelé.
4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra
is.
Lábizmok
1. Álljon fel egyenesen, és emelje el egyik talpát
a talajtól.
2. Lassan körözzön vele először az egyik, majd
a másik irányba.
3. Egy idő után váltson lábat.
Publicidad
