Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Az edzéstervvel kapcsolatos
általános tudnivalók
Az igényeinek megfelelő, 6–8 gyakorlatsorból
álló edzéstervet állítson össze.
Ügyeljen a következőkre:
• Egy gyakorlatsor az adott gyakorlat kb.
12 ismétléséből álljon.
• Minden gyakorlatsor háromszor ismételhető.
• A gyakorlatsorok között tartson 30 másod-
perc szünetet.
• Minden edzési egység előtt melegítse be
megfelelően a különböző izomcsoportjait.
• Javasoljuk továbbá, hogy végezzen nyújtást
minden edzési egység után.
Bemelegítés
Minden edzés előtt fordítson elég időt a be-
melegítésre. A következőkben ehhez ismertetünk
néhány egyszerű gyakorlatot.
A gyakorlatokat egyenként kétszer-háromszor
ismételje meg.
Nyakizmok
1. Fordítsa a fejét lassan jobbra és balra. Ismétel-
je meg ezt a mozgást négyszer-ötször.
2. Körözzön fejével lassan először az egyik,
majd a másik irányba.
Karok és vállak
1. Fonja keresztbe a kezét a háta mögött és óva-
tosan húzza felfelé. Ha előrehajlítja felsőtestét,
minden izma optimálisan melegedik be.
2. Körözzön mindkét vállával egyszerre előre,
majd egy perc után váltson irányt.
3. Húzza vállait felfelé a fül irányába, majd
engedje le.
4. Körözzön a bal és jobb karjával felváltva,
előre, majd egy perc után hátrafelé.
Fontos: ne felejtsen el közben továbbra
is nyugodtan lélegezni!
Lábizmok
1. Álljon egyik lábára, és a másik lábát beha-
jlított térddel kb. 20 cm-re emelje el a talajtól.
2. Ezt követően körözzön a megemelt lábával
az egyik irányba, majd változtassa meg néhá-
ny másodperc múlva az irányt.
3. Váltson a másik lábára, és ismételje meg ezt a
gyakorlatot.
68
HU
4. Emelgesse felváltva a lábait, járjon néhány
lépés erejéig helyben. Ügyeljen arra, hogy
lábait csak annyira emelje meg, hogy az
egyensúlyát könnyedén meg tudja tartani.
Javasolt gyakorlatok
A következőkben bemutatunk néhányat a sok
lehetséges gyakorlat közül.
Tricepsz (A ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon medenceszéles terpeszbe a talajon. A
lábujjak előrefelé néznek, a térd enyhén be
van hajlítva.
2. Tartsa a terméket mindkét kezével a feje
mögött. A kézhát hátrafelé néz, és a láb
enyhén be van hajlítva.
Véghelyzet
3. Tartsa folyamatosan megfeszítve a láb-, fenék-
és hasizmait.
4. Csak az alkarját használva emelje fel lassan
a terméket a feje mögött. Egyenesítse ki a
felsőtestét, és lapockáját húzza a gerincoszlo-
pa felé. Feszítse meg a karját. A vállak a teljes
gyakorlat során lent maradnak.
Fontos: ügyeljen arra, hogy könyökét
ne feszítse teljesen meg, és az kifelé
nézzen.
5. Tartsa meg egy pillanatra ezt a pozíciót,
majd lassan ismét engedje le a terméket az
alaphelyzetbe.
6. A feladatot 8–12 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: a mozgást lassan végezze, és
nyújtáskor ne feszítse meg teljesen a
könyökét. Ügyeljen arra, hogy a köny-
ök a hajlításkor kifele nézzen.
Guggolás (B ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon vállszélességű terpeszbe a talajon. A
lábujjak előrefelé néznek, a térd enyhén be
van hajlítva.
2. Fogja meg a terméket mindkét kezével, és
tartsa behajlított karral maga előtt, fejmagas-
ságban.
Publicidad
