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Idiomas disponibles
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Importante: asegúrese de que la cadera
rote lo menos posible.
6. Permanezca en posición durante un breve
momento.
7. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces y cambie
de lado.
8. Lleve a cabo el ejercicio en tres tandas.
Importante: realice el movimiento de
manera controlada. Los pies permane-
cen fijos en el suelo, los hombros bajos
y la parte inferior de la espalda recta.
Balanceo (Fig. F)
Posición inicial
1. Colóquese con los pies separados una distan-
cia equivalente a los hombros. Los dedos de
los pies apuntan ligeramente hacia fuera y las
rodillas están ligeramente dobladas.
2. Sujete el artículo con ambas manos. Las pal-
mas de la mano apuntan hacia dentro.
Posición final
3. Tense los músculos del abdomen y los glúteos
y mantenga la espalda recta.
4. Doble las rodillas y balancee lentamente el
artículo hacia atrás entre las piernas.
5. Estire las piernas y balancee el artículo hacia
arriba hasta la altura de la barbilla. Los
hombros permanecen bajos.
6. Cuando el artículo haya llegado al punto
más alto, detenga brevemente el movimien-
to y deje que el artículo vuelva de forma
controlada.
7. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 tan-
das.
Importante: controle siempre el peso a
pesar del movimiento dinámico. Los glú-
teos y el abdomen permanecen tensos.
La cabeza permanece como extensión
de la columna vertebral.
Remo flexionado (Fig. G)
Posición inicial
1. Coloque la rodilla izquierda sobre una silla
o un banco. Mantenga el torso estable y la
espalda recta.
2. Sostenga el artículo con la mano derecha. La
palma de la mano apunta hacia dentro.
3. Flexione hacia delante el torso y apóyese con
la mano izquierda.
Posición final
4. Flexione lentamente el brazo y eleve el codo
a la altura del hombro. Mantenga la espalda
recta.
5. Permanezca en posición durante un breve
momento.
6. Lleve el brazo lentamente de nuevo a la
posición inicial.
7. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces y cambie
de lado.
8. Lleve a cabo el ejercicio en tres tandas.
Importante: realice el movimiento len-
tamente y mantenga la espalda recta
durante todo el ejercicio.
Slingshot (Fig. H)
Posición inicial
1. Colóquese con los pies separados una distan-
cia equivalente a los hombros. Los dedos de
los pies apuntan hacia delante y las rodillas
están ligeramente dobladas.
2. Sostenga el artículo con la mano izquierda.
La palma de la mano apunta hacia atrás.
3. Tense los músculos del torso y los glúteos y
mantenga el brazo recto.
Posición final
4. Tense los músculos del torso. Lleve el artículo
alrededor de su cuerpo con un movimiento
circular. Pase el artículo por delante y detrás
de su cuerpo y de una mano a otra.
Nota: asegúrese de agarrar el artículo firme-
mente en todo momento.
5. Pase el artículo aprox. 10 veces por alrede-
dor de su cuerpo y cambie la dirección.
6. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 tan-
das.
Importante: realice el movimiento de
manera fluida. Mantenga la espalda
recta durante todo el ejercicio y la mus-
culatura del tronco tensa.
Estiramiento
Tómese suficiente tiempo para estirar después
de cada entrenamiento. A continuación le pre-
sentamos algunos ejercicios sencillos.
Debería realizar cada ejercicio 3 veces por
lado durante 15 a 30 segundos.
ES
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