Crivit 497635 2204 Instrucciones De Uso página 14

2. Halten Sie den Artikel in der linken Hand. Die
Handfläche zeigt nach innen.
3. Spannen Sie die Gesäß- und Rumpfmuskulatur
an und halten Sie den Arm gerade.
Endposition
4. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein.
Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und
führen Sie das rechte Bein gestreckt nach
hinten. Das Standbein ist leicht gebeugt.
5. Führen Sie gleichzeitig die linke Hand nach
unten Richtung Boden. Der Rücken bleibt gera-
de und der rechte Arm bleibt gestreckt.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass so we-
nig wie möglich Rotation in der Hüfte
entsteht.
6. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der
Position.
7. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal und
wechseln Sie dann die Seite.
8. Führen Sie die Übung in drei Übungsdurch-
gängen aus.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch. Der Standfuß bleibt fest auf
dem Boden, die Schulter bleibt unten
und der untere Rücken gerade.
Swing (Abb. F)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich schulterbreit mit den Füßen auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen leicht
nach außen und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Halten Sie den Artikel mit beiden Händen. Die
Handflächen zeigen nach innen.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an und halten Sie den Rücken gerade.
4. Beugen Sie die Knie und schwingen Sie den
Artikel langsam nach hinten durch die Beine.
5. Strecken Sie die Beine und schwingen Sie den
Artikel bis auf Kinnhöhe hoch. Die Schultern
bleiben dabei unten.
6. Wenn der Artikel am obersten Punkt angekom-
men ist, halten Sie die Bewegung kurz an und
lassen Sie den Artikel kontrolliert zurück-
schwingen.
7. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal in
drei Übungsdurchgängen.
14 DE/AT/CH
Wichtig: Kontrollieren Sie stets das Ge-
wicht trotz schwungvoller Bewegung.
Das Gesäß und der Bauch bleiben fest
angespannt. Der Kopf bleibt in Verlän-
gerung der Wirbelsäule.
Rudern gebeugt (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie das linke Knie auf einem Stuhl oder
einer Bank ab. Halten Sie den Rumpf stabil
und den Rücken gerade.
2. Halten Sie den Artikel in der rechten Hand.
Die Handfläche zeigt nach innen.
3. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn
und stützen Sie sich mit der linken Hand ab.
Endposition
4. Beugen Sie langsam den Arm und heben Sie
den Ellenbogen auf Schulterhöhe. Halten Sie
den Rücken gerade.
5. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der
Position.
6. Führen Sie den Arm langsam wieder in die
Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal und
wechseln Sie dann die Seite.
8. Führen Sie die Übung in drei Übungsdurch-
gängen aus.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch und halten Sie den Rücken
während der gesamten Übung gerade.
Slingshot (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich schulterbreit mit den Füßen auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach
vorn und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Halten Sie den Artikel in der linken Hand. Die
Handfläche zeigt nach hinten.
3. Spannen Sie die Gesäß- und Rumpfmuskulatur
an und halten Sie den Arm gerade.
Endposition
4. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Führen
Sie den Artikel in einer kreisenden Bewegung
um Ihren Körper. Übergeben Sie dabei den
Artikel jeweils vor und hinter Ihrem Körper von
einer Hand in die andere Hand.
Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie den
Artikel stets fest umfassen.