Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Ogólne wskazówki
dotyczące treningu
Przebieg treningu
• Należy nosić wygodną odzież sportową
i buty sportowe.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się
rozgrzać, a zakończenie treningu powinno
odbywać się stopniowo.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić odpowie-
dnio długie przerwy oraz uzupełniać płyny.
• Osoby początkujące nie powinny wybierać
zbyt dużej intensywności treningu. Należy
stopniowo zwiększać intensywność treningu.
• Wykonywać ćwiczenia równomiernie, unikając
szarpanego lub zbyt szybkiego tempa.
• Zwracać uwagę na równomierne oddycha-
nie. Wydychać powietrze podczas napinania
mięśni, a wdychać podczas ich rozluźniania.
• Podczas wykonywania ćwiczeń zwracać
uwagę na prawidłową postawę ciała.
Ogólne planowanie treningu
Stworzyć plan treningowy dostosowa-
ny do swoich potrzeb z seriami ćwiczeń
składającymi się z 6–8 ćwiczeń.
Należy przestrzegać następujących zasad:
• Seria ćwiczeń powinna składać się z ok.
12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
• Każda seria ćwiczeń może być powtarzana
3 razy.
• Pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń należy
robić 30-sekundową przerwę.
• Przed każdą sesją treningową należy dobrze
rozgrzać różne partie mięśniowe.
• Ponadto zalecamy również ćwiczenia
rozciągające po każdej sesji treningowej.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy poświęcić
wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę.
Poniżej opisujemy kilka prostych ćwiczeń.
Powtarzać każde ćwiczenie od 2 do 3 razy.
Mięśnie karku
1. Wolno obracać głowę w lewo i w prawo.
Powtórzyć ten ruch od 4 do 5 razy.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową w je-
dnym kierunku, a następnie w przeciwnym
kierunku.
Ręce i barki
1. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane
za plecami ręce. Wykonywanie tego
ćwiczenia w pozycji pochylonej do przodu
zapewni optymalne rozgrzanie wszystkich
mięśni.
2. Zataczać kręgi ramionami do przodu
(jednocześnie) i zmienić kierunek po jednej
minucie.
3. Przyciągnąć ramiona do uszu i ponownie
opuścić ramiona.
4. Zataczać kręgi naprzemiennie lewą i prawą
ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu.
Ważne: nie zapominać przy tym o spo-
kojnym oddechu!
Mięśnie nóg
1. Stać na jednej nodze i unieść drugą
nogę ze zgiętym kolanem ok. 20 cm
nad podłożem.
2. Najpierw zataczać okręgi uniesioną stopą
w jednym kierunku, po kilku sekundach
zmienić kierunek obrotów.
3. Następnie zmienić nogę i powtórzyć
ćwiczenie.
4. Podnosić po kolei obie nogi i wykonać kilka
kroków w miejscu. Upewnić się, że podnosi
się nogi tylko na tyle wysoko, by utrzymać
równowagę.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiamy niektóre z wielu
ćwiczeń.
Triceps (rys. A)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawio-
nymi na szerokość bioder. Czubki palców
skierowane są do przodu, a kolana są lekko
ugięte.
2. Trzymać produkt obiema rękami za głową.
Wierzchnie strony dłoni skierowane są
do tyłu, a nogi są lekko ugięte.
Pozycja końcowa
3. Cały czas napinać mięśnie nóg, pośladków
i brzucha.
PL
35
Publicidad
