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Idiomas disponibles
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• Weisen Sie Kinder insbesondere
darauf hin, dass der Artikel kein
Spielzeug ist.
Gefahren durch Verschleiß
• Prüfen Sie den Artikel auf Beschä-
digungen oder Abnutzungen. Der
Artikel darf nur in einwandfreiem
Zustand verwendet werden! Die
Sicherheit des Artikels kann nur
gewährleistet werden, wenn er
regelmäßig auf Schäden und
Verschleiß geprüft wird.
• Verwenden Sie ausschließlich
Original-Ersatzteile.
• Schützen Sie den Artikel vor ext-
remen Temperaturen, Sonne und
Feuchtigkeit. Unsachgemäße Lage-
rung und Verwendung des Artikels
kann zu vorzeitigem Verschleiß
und möglichen Brüchen in der
Konstruktion führen, was Verletzun-
gen zur Folge haben kann.
• Achten Sie besonders auf den
Verschleiß der Polster.
• Ziehen Sie die Schraubverbindun-
gen regelmäßig nach.
Montage
Der Artikel sollte durch zwei Personen
aufgebaut werden.
Achtung bei empfindlichen Böden! Ver-
wenden Sie ggf. eine Unterlage, um den
Boden zu schützen.
Montieren Sie den Artikel, wie in den Abbildun-
gen B bis E dargestellt.
Demontage
Um den Artikel auseinander zu bauen, gehen
Sie in umgekehrter Reihenfolge vor.
Verwendung
Wir empfehlen vor dem Training ein Handtuch
auf den Artikel zu legen. Der Artikel ist mehrfach
einstellbar.
Sitzpolster und Fußrolle einstellen
(Abb. E)
Das Sitzpolster (3) und die Fußrolle (2) sind
zweifach einstellbar:
1. Ziehen Sie den Fixierstift (9) heraus.
2. Stellen Sie das Sitzpolster oder die Fußrolle
auf die gewünschte Höhe ein.
3. Stecken Sie den Fixierstift in die Fixieröffnung
des Sitzpolsters bzw. der Fußrolle.
4. Überprüfen Sie den festen Sitz des Fixierstif-
tes.
Rückenlehne einstellen (Abb. F)
Die Rückenlehne (6) ist siebenfach, von einem
Neigungswinkel von -15º, 0º, 15º, 30º, 45º,
60º bis 80º, einstellbar:
1. Heben Sie das obere Ende der Rückenlehne
hoch, bis Sie den gewünschten Neigungswin-
kel erreicht haben.
2. Heben Sie die Fixierstange (1a) hoch und ste-
cken Sie sie auf die Aussparung (1b), um den
gewünschten Neigungswinkel zu fixieren.
3. Überprüfen Sie den festen Sitz der Rücken-
lehne.
Allgemeine Trainingshinweise
Trainingsablauf
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei-
chend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsin-
tensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Allgemeine Trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge-
stimmten Trainingsplan mit Übungssätzen aus
6 - 8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie je-
weils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2 bis
3 Mal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung 4 - 5 Mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine und dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorn beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorn und wechseln Sie nach einer Minu-
te die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Mit dem Artikel trainieren Sie nicht nur Ihre
Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre
Koordination, sowie das Herz-Kreislauf-System.
Zusätzlich wird durch die unwillkürlichen oder
gezielten Armbewegungen die Arm- und Bauch-
muskulatur mittrainiert.
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen vorgestellt.
Hinweis: Das Training kann durch das Erhöhen
oder Nicht-Erhöhen des Artikels individuell
gestaltet werden. Zur Verdeutlichung sind die
Neigungswinkel (ausgenommen -15°) auf dem
Artikel aufgedruckt.
Die in den Übungen beschriebenen
Hanteln sind nicht im Lieferumfang
enthalten.
Rumpf heben (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Rückenlehne in eine -15º-Nei-
gung und legen Sie sich in Rückenlage auf
den Artikel.
2. Bringen Sie die Hände mit der Handfläche
nach oben hinter den Kopf.
3. Klemmen Sie die Füße unter die Fußrolle.
Endposition
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und he-
ben Sie Ihren Oberkörper mit der Ausatmung
so weit wie möglich nach oben.
5. Der Hals bleibt in Verlängerung der Wir-
belsäule und die Schultern bleiben unten.
Bleiben Sie kurz in der Position und kehren Sie
langsam in die Ausgangsposition zurück
6. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in drei
Sätzen. Legen Sie zwischen den Sätzen
ca. 60 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf die Spannung des Oberkörpers.
Negativ Bankdrücken mit Kurzhan-
tel (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Rückenlehne in eine -15º-Nei-
gung und legen Sie sich in Rückenlage auf
den Artikel.
2. Klemmen Sie die Füße unter die Fußrolle.
3. Halten Sie die Kurzhantel, mit dem Handrü-
cken zum Kopf zeigend.
4. Die Ellenbogen sind unterhalb der Liegefläche
45º vom Körper abgespreizt und gebeugt.
5. Die Hanteln befinden sich auf Höhe der Brust.
Endposition
6. Spannen Sie die Brust-, Bauch- und Armmus-
kulatur an.
7. Bringen Sie die Hanteln gleichzeitig mit der
Ausatmung senkrecht nach oben auf einer
Linie mit der Brust, in dem Sie die Ellenbogen
strecken.
8. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung 7 Mal
in 4 Sätzen. Legen Sie zwischen den Sätzen
ca. 120 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Körperspannung.
DE/AT/CH
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