Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Indstilling af sædehynde og fodrulle
(fig. E)
Sædehynden (3) og fodrullen (2) kan indstilles
på to måder:
1. Træk fikseringsstiften (9) ud.
2. Indstil sædehynden eller fodrullen til den øn-
skede højde.
3. Sæt fikseringsstiften ind i sædehyndens eller
fodrullens fikseringsåbning.
4. Kontrollér, at fikseringsstiften sidder fast.
Indstilling af ryglæn (fig. F)
Ryglænet (6) har syv indstillinger med en hæld-
ningsvinkel på -15º, 0º, 15º, 30º, 45º, 60º til
80º:
1. Løft den øverste ende af ryglænet op, indtil du
har nået den ønskede hældningsvinkel.
2. Løft fikseringsstangen (1a) op, og sæt den på
udsparingen (1b) for at fiksere den ønskede
hældningsvinkel.
3. Kontrollér, at ryglænet sidder fast.
Informationer til træning
Træningsforløb
• Bær bekvemt sportstøj og sportsfodtøj.
• Varm altid op før træningen, og afslut trænin-
gen lidt efter lidt.
• Hold passende lange pauser mellem øvelser-
ne, og drik rigeligt.
• Træn aldrig med for høj belastning, hvis du er
begynder. Sæt langsomt træningsintensiteten
i vejret.
• Udfør alle øvelser ensartet og ikke hurtigt og
i ryk.
• Sørg for at trække vejret roligt. Ånd ud ved
anstrengelse og ind, når du slapper af.
• Sørg for korrekt kropsholdning, mens du
udfører øvelserne.
Generel planlægning af træning
Udarbejd en træningsplan med øvelsessæt med
6 - 8 øvelser, som er tilpasset efter dine behov.
Vær opmærksom på følgende grundprincipper:
• Mellem øvelsessættene skal du holde en
pause på 30 sekunder.
• Varm muskelgrupperne godt op før hvert
træningsforløb.
• Vi anbefaler endvidere udstrækning efter hvert
træningsforløb.
Opvarmning
Brug den nødvendige tid til opvarmning før hvert
træningsforløb. Efterfølgende beskriver vi nogle
enkle øvelser.
Øvelserne skal gentages 2 til 3 gange.
Nakkemuskulatur
1. Drej langsomt hovedet til venstre og højre.
Gentag denne bevægelse 4 - 5 gange.
2. Drej langsomt hovedet i den ene og derefter i
den anden retning.
Arme og skuldre
1. Saml hænderne bag skuldrene, og stræk dem
forsigtigt opad. Hvis du samtidig bøjer over-
kroppen frem, opvarmes alle muskler optimalt.
2. Bevæg begge skuldre samtidigt fremad i
cirkler, og skift retning efter et minut.
3. Træk skuldrene op til ørerne, og lad dem falde
ned igen.
4. Sving skiftevist den venstre og højre arm frem
og rundt og efter et minut tilbage og rundt.
Vigtigt: Glem ikke at trække vejret stille
og roligt!
Øvelsesforslag
Med artiklen kan du træne ben- og sædemusku-
laturen og samtidig koordinationen med hjer-
te-kredsløbs-systemet. Endvidere trænes arm- og
mavemuskulaturen på grund af tilfældige eller
målrettede armbevægelser.
Efterfølgende viser vi dig nogle af de mange
øvelser.
Bemærk: Træningen kan udføres individuelt,
ved at træningsbænken forhøjes. For at du nem-
mere kan få et overblik er hældningsvinklerne
(undtagen -15°) trykt på træningsbænken.
Håndvægtene, som er beskrevet i øvel-
serne, er ikke del af leveringsomfanget.
Kropshævning (fig. G)
Udgangsstilling
1. Indstil ryglænet til en hældning på -15º, og
læg dig på ryggen på bænken.
2. Læg hænderne med håndfladen opad bag
hovedet.
3. Hold fødderne under fodrullen.
Slutstilling
4. Spænd mavemusklerne, og hæv overkroppen
så meget som muligt, mens du ånder ud.
5. Halsen er i forlængelse af rygsøjlen, og
skuldrene er nede. Hold denne stilling kort, og
vend langsomt tilbage til udgangsstillingen
6. Gentag øvelsen 10 gange i tre sæt. Hold en
pause på ca. 60 sekunder mellem sættene.
Vigtigt: Vær opmærksom på overkrop-
pens spænding under øvelsen.
Negativ liggende øvelse med korte
håndvægte (fig. H)
Udgangsstilling
1. Indstil ryglænet til en hældning på -15º, og
læg dig på ryggen på bænken.
2. Hold fødderne under fodrullen.
3. Hold de korte håndvægte, med håndryggen
vendt mod hovedet.
4. Albuerne holdes 45º ud fra kroppen under
bænken og er bøjede.
5. Håndvægtene er på højde med brystet.
Slutstilling
6. Spænd bryst-, mave- og armmuskulaturen.
7. Løft håndvægtene lodret op på linje med
brystet ved at strække albuerne, mens du
ånder ud.
8. Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen,
og gentag øvelsen 7 gange i sæt på 4.
Hold en pause på ca. 120 sekunder mellem
sættene.
Vigtigt: Vær opmærksom på din krops-
spænding under øvelsen.
Liggende øvelse med kort hånd-
vægt (fig. I)
Udgangsstilling
1. Indstil ryglænet i den vandrette stilling (0°).
Læg dig på ryggen på bænken.
2. Hold fødderne under fodrullen.
3. Hold de korte håndvægte, med håndryggen
vendt mod hovedet.
4. Albuerne holdes 45º ud fra kroppen under
bænken og er bøjede. Håndvægtene er på
højde med brystet.
Slutstilling
5. Spænd bryst-, mave- og armmuskulaturen.
6. Stræk albuerne, og løft håndvægtene lodret
op til skulderhøjde, mens du ånder ud.
7. Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen,
og gentag øvelsen 7 gange i sæt på 4.
Hold en pause på ca. 120 sekunder mellem
sættene.
Vigtigt: Vær opmærksom på din krops-
spænding under øvelsen.
Roning på bænken med en arm (fig.
J)
Udgangsstilling
1. Indstil ryglænet i den vandrette stilling (0°).
Læg dig på alle 4 på bænken.
2. Stil den venstre fod ved siden af bænken.
3. Hold håndvægten med højre hånd med hånd-
ryggen vendt udad.
4. Lad armen hænge ned til højre ved siden af
bænken.
5. Den højre skulder er sænket en smule, mens
den venstre støtter stabilt, ved at du skubber
skulderbladet nedad.
Slutstilling
6. Spænd ryg- og armmuskulaturen.
7. Ånd ud, og hold den korte håndvægt ved høj-
re skulder, bøj albuen og bevæg armen opad
tæt på kroppen indtil lidt over ryggen.
8. Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen.
9. Skift stillingen til højre og venstre arm/ben,
og gentag øvelsen 6 gange i sæt af 4 for
hver side. Hold en pause på ca. 60 sekunder
mellem sættene.
Vigtigt: Vær opmærksom på din
kropsspænding under øvelsen, og hold
overkroppen lige.
Siddende armbøjninger (fig. K)
Udgangsstilling
1. Stil ryglænet i en hældning på 80º-.
2. Sæt dig på bænken med ryggen mod ryglæ-
net.
3. Hold fødderne under fodrullen.
4. Hold den korte håndvægt med håndryggen
udad.
5. Armene er strakt og ved siden af kroppen.
Slutstilling
6. Spænd bryst- og armmuskulaturen.
7. Bøj albuerne samtidig med, at du ånder ud.
8. Bliv kort i denne stilling, og vend langsomt
tilbage til udgangsstillingen.
9. Gentag øvelsen 7 gange i sæt på 4. Hold en
pause på ca. 90 sekunder mellem sættene.
Vigtigt: Vær opmærksom på din
kropsspænding under øvelsen, og skub
skulderbladene nedad mod sædet.
80º bænkøvelse med korte hånd-
vægte (fig. L)
Udgangsstilling
1. Indstil ryglænet med en hældning på 80º.
2. Sæt dig på bænken med ryggen mod ryglæ-
net.
3. Hold fødderne under fodrullen.
4. Hold de korte håndvægte med håndryggen
nedad. Albuerne holdes 45º ud fra kroppen
under bænken og er bøjede.
5. Håndvægtene er på højde med brystet.
DK
37
Publicidad
