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Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Protégez l'article des températures
extrêmes, du soleil et de l'humidi-
té. Un stockage et une utilisation
inappropriés de l'article peuvent
entraîner une usure prématurée
et des bris potentiels dans la
construction, ce qui peut provo-
quer des blessures.
• Veillez en particulier à l'usure du
coussin rembourré.
• Resserrez régulièrement les vis-
sages.
Montage
Cet article doit être monté à deux.
Attention sur les sols fragiles ! Le cas
échéant, protégez le sol.
Montez l'article comme représenté sur les illus-
trations B à E.
Démontage
Pour démonter l'article, procédez dans l'ordre
inverse.
Utilisation
Avant l'entraînement, nous recommandons de
placer une serviette sur l'article. L'article peut
être réglé de plusieurs manières.
Régler le coussin d'assise et le rou-
leau pour les pieds (ill. E)
Le coussin d'assise (3) et le rouleau pour les
pieds (2) peuvent être réglés de deux manières :
1. Sortez la goupille de fixation (9).
2. Réglez le coussin d'assise ou le rouleau pour
les pieds à la hauteur souhaitée.
3. Insérez la goupille de fixation dans l'ouverture
de fixation du coussin d'assise et/ou du rou-
leau pour les pieds.
4. Vérifiez que la goupille de fixation est solide-
ment en place.
Régler le dossier (ill. F)
Le dossier (6) peut être réglé sur sept niveaux
d'inclinaison, de -15º, 0º, 15º, 30º, 45º, 60º à
80º :
1. relevez l'extrémité supérieure du dossier
jusqu'à ce que vous atteigniez l'angle d'incli-
naison souhaité.
2. Relevez la barre de fixation (1a) et enfichez-la
dans l'évidement (1b) pour fixer en position
de l'angle d'inclinaison souhaité.
3. Vérifiez que le dossier est fermement en place.
Consignes générales pour
l'entraînement
Séquence d'entraînement
• Portez des vêtements de sport confortables
ainsi que des baskets.
• Avant chaque entraînement, échauffez-vous et
terminez l'entraînement en diminuant progres-
sivement les efforts.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Si vous êtes débutant, ne travaillez jamais
avec une charge trop élevée. Augmentez
lentement l'intensité de l'entraînement.
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FR/BE
• Exécutez tous les exercices de manière régu-
lière, sans à-coups et en prenant votre temps.
• Veillez à respirer régulièrement. Expirez lors
de l'effort et inspirez lors du relâchement.
• Veillez à conserver une posture correcte
pendant toute la durée de l'exercice.
Plan d'entraînement général
Élaborez un plan d'entraînement adapté à
vos besoins avec des séries comprenant 6 à
8 exercices.
Respectez les principes de base suivants :
• Entre chaque série, faites une pause de
30 secondes.
• Échauffez correctement vos muscles avant
chaque unité d'entraînement.
• Nous recommandons également des étire-
ments après chaque unité d'entraînement.
Échauffement
Avant chaque entraînement, consacrez suffi-
samment de temps à l'échauffement. La section
suivante décrit quelques exercices faciles pour
vous échauffer.
Idéalement, répétez chaque exercice 2 à 3 fois.
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête vers la gauche
et vers la droite. Répétez ce mouvement 4 à
5 fois.
2. Décrivez des cercles lents dans un sens, puis
dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez les mains dans le dos et tirez-les
lentement vers le haut. Pour un échauffement
optimal de tous les muscles, penchez le tronc
vers l'avant en même temps.
2. Avec vos épaules, décrivez des cercles vers
l'avant puis changez de sens au bout d'une
minute.
3. Tirez vos épaules vers vos oreilles puis laissez
retomber vos épaules.
4. En alternant, décrivez des cercles vers l'avant
avec votre bras gauche et votre bras droit,
puis changez de sens au bout d'une minute.
Important : n'oubliez pas de toujours
respirer calmement pendant ces exer-
cices !
Exercices suggérés
L'article vous permet de travailler non seulement
les muscles de vos jambes et vos fessiers, mais
aussi le système cardiovasculaire et votre coor-
dination. En outre, les mouvements involontaires
ou ciblés effectués par les bras font travailler
en même temps les muscles des bras et les
abdominaux.
La section ci-après présente quelques exercices,
mais il en existe beaucoup d'autres.
Remarque : il est possible de personnaliser
l'entraînement en relevant ou non l'article. Les
angles d'inclinaison (sauf celui de -15°) sont
marqués sur l'article pour faciliter le réglage.
Les haltères mentionnés dans les exer-
cices ne sont pas fournis avec l'appareil.
Relever le tronc (ill. G)
Position de départ
1. Réglez le dossier en position inclinée à -15º et
placez-vous sur le dos sur le dossier.
2. Amenez les mains derrière la tête avec les
paumes orientées vers le haut.
3. Bloquez vos pieds sous le rouleau pour les
pieds.
Position finale
4. Contractez vos abdominaux et sur l'expira-
tion, levez le haut du corps aussi haut que
possible.
5. Le cou reste dans le prolongement de la co-
lonne vertébrale et les épaules restent abais-
sées. Maintenez brièvement cette position et
revenez lentement en position de départ
6. Répétez l'exercice 10 fois et faites trois séries.
Entre chaque série, faites une pause d'env.
60 secondes.
Important : pendant l'exercice, veillez à
contracter le tronc.
Développé couché décliné avec
petits haltères (ill. H)
Position de départ
1. Réglez le dossier en position inclinée à -15º et
placez-vous sur le dos sur le dossier.
2. Bloquez vos pieds sous le rouleau pour les
pieds.
3. Tenez les petits haltères avec le dos de la
main orienté vers la tête.
4. Écartez les coudes à 45° du corps et fléchis-
sez-les à une hauteur inférieure à celle du
corps allongé.
5. Les haltères se trouvent à hauteur de la
poitrine.
Position finale
6. Contractez les pectoraux, les abdominaux et
les muscles des bras.
7. Sur l'expiration et avec un mouvement
régulier, allongez les coudes et amenez les
haltères lentement vers le haut perpendiculai-
rement au niveau de la poitrine.
8. Revenez lentement en position de départ et
répétez l'exercice 7 fois sur 4 séries. Entre
chaque série, faites une pause d'env. 120 se-
condes.
Important : pendant l'exercice, prenez
garde à contracter le corps.
Développé couché à plat avec petits
haltères (ill. I)
Position de départ
1. Réglez le dossier en position horizontale (0°).
Allongez-vous sur le dos sur l'article.
2. Bloquez vos pieds sous le rouleau pour les
pieds.
3. Tenez les petits haltères avec le dos de la
main orienté vers la tête.
4. Écartez les coudes à 45° du corps et
fléchissez-les à une hauteur inférieure à celle
du corps allongé. Les haltères se trouvent à
hauteur de la poitrine.
Position finale
5. Contractez les pectoraux, les abdominaux et
les muscles des bras.
6. Allongez les coudes et sur l'expiration,
soulevez perpendiculairement les haltères à
hauteur des épaules.
7. Revenez lentement en position de départ et
répétez l'exercice 7 fois sur 4 séries. Entre
chaque série, faites une pause d'env. 120 se-
condes.
Important : pendant l'exercice, prenez
garde à contracter le corps.
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