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Idiomas disponibles
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Montaje
El artículo debería ser montado por dos
personas.
¡Cuidado con suelos sensibles! Si fuese
necesario utilice una protección debajo
del aparato para proteger el suelo.
Monte el artículo como se muestra en las figuras
B hasta E.
Desmontaje
Para desmontar el artículo proceda en el orden
inverso.
Uso
Recomendamos poner una toalla sobre el artícu-
lo antes de entrenar. El artículo se puede ajustar
en varias posiciones.
Ajuste del almohadillado del asien-
to y el rodillo para los pies (fig. E)
El almohadillado del asiento (3) y el rodillo
para los pies (2) se pueden ajustar en dos po-
siciones:
1. Extraiga el pasador de fijación (9).
2. Ajuste la altura deseada del almohadillado
del asiento o del rodillo para los pies.
3. Inserte el pasador de fijación en los orificios
del almohadillado del asiento o del rodillo.
4. Compruebe que el pasador está firmemente
sujeto.
Ajuste del respaldo (fig. F)
El respaldo (6) se puede ajustar en siete posicio-
nes con una inclinación de -15º, 0º, 15º, 30º,
45º, 60º hasta 80º:
1. Levante el extremo superior del respaldo has-
ta alcanzar la inclinación deseada.
2. Levante la barra de fijación (1a) e insértela
en el vano (1b) para fijar la inclinación de-
seada.
3. Compruebe que el respaldo está firmemente
sujeto.
Indicaciones generales de
entrenamiento
Secuencia de entrenamiento
• Use ropa deportiva y calzado deportivo
cómodos.
• Caliéntese antes de cada entrenamiento y
finalice paulatinamente el entrenamiento.
• Haga pausas de suficiente duración entre los
ejercicios y beba bastante.
• Si es principiante no entrene nunca con mu-
cha carga. Aumente lentamente la intensidad
del entrenamiento.
• Ejecute todos los ejercicios homogéneamente,
no de forma brusca ni rápida.
• Respire uniformemente. Espire con el esfuerzo
e inspire al relajar.
• Mantenga una postura correcta mientras reali-
za el ejercicio.
Planificación general del entrena-
miento
Cree un plan de entrenamiento adaptado a sus
necesidades con tandas de 6 a 8 ejercicios.
Tenga en cuenta los siguientes principios:
• Entre las tandas de ejercicios debería hacer
una pausa de 30 segundos.
• Caliente los músculos antes de cada entrena-
miento.
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ES
• Recomendamos realizar también estiramien-
tos tras cada entrenamiento.
Calentamiento
Caliente durante suficiente tiempo antes de
cada entrenamiento. A continuación le describi-
mos algunos ejercicios sencillos.
Debe repetir el ejercicio en cuestión de 2 a 3
veces.
Musculatura de la nuca
1. Gire despacio la cabeza hacia la izquierda
y la derecha. Repita ese movimiento de 4 a
5 veces.
2. Dibuje círculos con la cabeza en una direc-
ción y después en la otra.
Brazos y hombros
1. Entrelace las manos detrás de la espalda y
llévelas cuidadosamente hacia arriba, unidas.
Si inclina el torso hacia delante calienta
óptimamente todos los músculos.
2. Dibuje círculos con ambos hombros simul-
taneamente hacia delante y, tras un minuto,
cambie la dirección.
3. Mueva los hombros en dirección a las orejas
y deje que los hombros caigan de nuevo
hacia abajo.
4. Dibuje círculos hacia delante con el brazo
izquierdo y derecho alternando, y al cabo de
un minuto, hacia atrás.
Importante: ¡No se olvide de respirar
con calma!
Ejercicios propuestos
Con el artículo entrena no solo los músculos de
las piernas y las nalgas sino también la coordi-
nación y el sistema cardiovascular. Además, con
los movimientos inconscientes o directos de los
brazos se entrenan también los músculos de los
brazos o abdominales.
A continuación se presentan algunos de los
muchos ejercicios.
Nota: El entrenamiento se puede personalizar
inclinando o no el artículo. Para mayor claridad,
los ángulos de inclinación (excepto -15°) están
impresos en el artículo.
Las mancuernas descritas en los ejerci-
cios no están incluidas.
Levantar el torso (fig. G)
Posición de partida
1. Coloque el respaldo con una inclinación de
-15º y túmbese sobre el artículo.
2. Lleve las manos detrás de la cabeza con las
palmas hacia arriba.
3. Fije los pies debajo del rodillo para pies.
Posición final
4. Tense los abdominales y levante el torso lo
máximo que pueda, mientras espira.
5. El cuello se mantiene alineado con la co-
lumna y los hombros están bajos. Mantenga
brevemente esa posición y vuelva despacio a
la posición de partida
6. Repita el ejercicio 10 veces en 3 tandas.
Haga una pausa de aprox. 60 segundos
entre las tandas.
Importante: Mantenga la parte superior
del cuerpo en tensión mientras realiza
el ejercicio.
Press de banco negativo con man-
cuernas cortas (fig. H)
Posición de partida
1. Coloque el respaldo con una inclinación de
-15º y túmbese con la espalda apoyada en
el artículo.
2. Fije los pies debajo del rodillo para pies.
3. Agarre la mancuerna corta con el dorso de la
mano mirando hacia la cabeza.
4. Los codos están separados 45º del cuerpo
y flexionados por debajo de la superficie de
apoyo.
5. Las mancuernas están a la altura del pecho.
Posición final
6. Tense los músculos pectorales, abdominales y
de los brazos.
7. Levante perpendicularmente las mancuernas
a la altura del pecho mientras espira, estiran-
do los codos.
8. Vuelva despacio a la posición de partida y
repita el ejercicio 7 veces en tandas de 4.
Haga una pausa de aprox. 120 segundos
entre las tandas.
Importante: durante el ejercicio preste
atención a su tensión corporal.
Press de banco plano con mancuer-
nas cortas (fig. I)
Posición de partida
1. Ponga el respaldo en posición horizontal
(0°). Túmbese con la espalda sobre el
artículo.
2. Fije los pies detrás del rodillo para pies.
3. Agarre la mancuerna corta con el dorso de la
mano mirando hacia la cabeza.
4. Los codos están separados 45º del cuerpo
y doblados por debajo de la superficie de
apoyo. Las mancuernas están a la altura del
pecho.
Posición final
5. Tense los músculos pectorales, abdominales y
de los brazos.
6. Estire los codos y levante las mancuernas per-
pendicularmente a la altura de los hombros
mientras espira.
7. Vuelva despacio a la posición de partida y
repita el ejercicio 7 veces en tandas de 4.
Haga una pausa de aprox. 120 segundos
entre las tandas.
Importante: Durante el ejercicio preste
atención a su tensión corporal.
Remo con un brazo en el banco (fig.
J)
Posición de partida
1. Ponga el respaldo en posición horizontal
(0°). Póngase sobre el artículo en la posición
de 4 patas.
2. Ponga el pie izquierdo al lado del artículo.
3. Agarre la mancuerna con la mano derecha,
el dorso mira hacia afuera.
4. Deje que el brazo cuelgue a la derecha, al
lado del artículo.
5. El hombro derecho está ligeramente bajado
mientras que el izquierdo está apoyado,
estable, desplazando el omóplato hacia atrás
y abajo.
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